肩こりの根本原因は何？
肩こりは、多くの方が経験する身近な症状ですが、その原因は一つではありません。
肩や首がつらくて病院を受診しても、レントゲンやMRIなどの検査で異常が見つからないことも少なくありません。そのため、「ストレス」や「運動不足」が原因と言われることがあります。
もちろん、ストレスや運動不足も肩こりに影響する要因ですが、それだけが原因ではありません。
特にデスクワークなどで長時間座ることが多い方は、座り姿勢や身体の使い方が肩こりの大きな原因になっている場合があります。
肩こりを根本から改善するためには、筋肉だけでなく、姿勢や身体全体のバランスにも目を向けることが大切です。
重力のメリット・デメリット
私たちは地球の重力の中で生活しています。
重力があることで歩いたり立ったりできる反面、身体は常に重力に逆らって姿勢を維持しなければなりません。
もし宇宙のような無重力空間で生活すると、姿勢を支える必要が少なくなるため、筋力や骨量は徐々に低下してしまいます。
つまり、重力には筋肉や骨を維持するというメリットがある一方で、姿勢が崩れると首や肩、腰などへ負担がかかるというデメリットもあります。
そのため、重力に負けない身体づくりが肩こり予防には欠かせません。
なぜ座っていると楽に感じるのでしょうか？
一般的に立ち仕事の方が大変というイメージがありますが、「立っているより座っている方が楽」と感じる方は多いでしょう。
座っていると、お尻や椅子が身体を支えてくれるため、立っているときよりも筋肉を使う量が少なく感じられます。
一方、立っているときは、倒れないように無意識のうちに体幹や脚の筋肉が働き、バランスを保っています。
そのため、脳は座っている方が「楽な姿勢」と感じやすいのです。
しかし、「楽に感じる姿勢」と「身体への負担が少ない姿勢」は必ずしも同じではありません。
実は座り姿勢の方が肩や背骨に負担がかかることがあります
立っているときは、脚・骨盤・体幹・背中など全身の筋肉を使って姿勢を支えています。
一方、座っていると脚の筋肉を使う機会が減るため、骨盤や背骨、その周囲の筋肉が長時間身体を支え続けることになります。
さらに、デスクワークではパソコンやスマートフォンを見ることで頭が前へ出やすくなります。
頭の重さは成人で約4〜6kgありますが、頭が前へ出るほど首や肩の筋肉へかかる負担は大きくなると考えられています。
その状態が長時間続くことで、首や肩の筋肉は緊張し続け、肩こりや首こりが起こりやすくなります。
つまり、肩こりの原因は肩だけではなく、「座り姿勢」「骨盤」「背骨」「頭の位置」が大きく関係しているのです。
肩こりにつながりやすい座り姿勢
長時間同じ姿勢で座っていると、首や肩、背中の筋肉へ負担がかかりやすくなります。
特に次のような座り方は、肩こりや首こりだけでなく、姿勢の乱れや腰痛の原因になることがあります。
猫背座り
頭が前へ出て、背中が丸くなり、骨盤が後ろへ傾いている姿勢です。
この姿勢では首や肩の筋肉が頭を支え続けるため、肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。また、ストレートネックにつながる原因の一つとも考えられています。
背中座り（仙骨座り）
椅子にもたれかかり、背中を丸めて座る姿勢です。
骨盤が後ろへ倒れ、腰椎の自然なカーブが失われるため、腰だけでなく首や肩にも負担がかかります。
長期間続くと、腰椎椎間板への負担が増え、腰痛や坐骨神経痛などの原因となることがあります。
スフィンクス座り
机に両肘をつき、上半身を前へ倒して体重を支える座り方です。
肩がすくみやすく、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすいため、肩こりを引き起こしやすくなります。
チョコン座り（浅く腰掛ける姿勢）
椅子に浅く腰掛け、背もたれを使わずに座る姿勢です。
姿勢が良く見えることもありますが、体幹で身体を支え続けるため、反り腰になったり背中の筋肉が緊張したりして肩こりにつながることがあります。
また、太ももの付け根や坐骨へ負担が集中しやすい姿勢でもあります。
足組み座り
脚を組んで座ることで骨盤が左右どちらかへ傾き、背骨にもねじれが生じやすくなります。
その結果、肩の高さが左右で変わり、肩こりや腰痛につながることがあります。
ボディースリップ座り
身体を左右どちらかへずらして座る姿勢です。
骨盤や背骨がねじれた状態になりやすく、片側だけの肩こりや腰痛につながることがあります。
頬杖座り
頬杖をつくことで頭の重さが片側へ偏り、首や肩へ負担が集中します。
また、背骨や骨盤も傾きやすくなり、左右差のある肩こりや姿勢の崩れにつながります。
あぐら座り
骨盤が後ろへ倒れやすく、背中が丸まりやすい座り方です。
股関節や骨盤の柔軟性によって個人差はありますが、長時間続けると猫背になりやすく、肩や首への負担が増えることがあります。
共通するポイント
これらの座り方に共通しているのは、骨盤が傾いたり背骨の自然なカーブが崩れたりすることで、頭が前へ出やすくなることです。
頭が前へ出るほど首や肩の筋肉は頭を支え続けなければならず、筋肉の緊張が続くことで肩こりが起こりやすくなります。
肩こりを改善・予防するためには、肩だけをほぐすのではなく、骨盤・背骨・頭の位置を整え、正しい座り姿勢を身につけることが大切です。
座り姿勢が身体に与える影響
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで座っている時間が長くなると、首や肩だけでなく全身へさまざまな影響を及ぼすことがあります。
座り姿勢が崩れた状態を長時間続けると、筋肉や関節へ負担が蓄積し、不調につながる可能性があります。
肩こり
デスクワークをしていると「夕方になると肩が重い」「肩が張ってつらい」という経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。
肩こりは座り姿勢の影響を受けやすく、
- 猫背
- 頭が前へ出る姿勢
- 巻き肩
- 椅子の高さ
- パソコンやモニターの位置
- キーボードやマウスの位置
など、作業環境も大きく関係します。
頭が前へ出るほど首や肩の筋肉は頭を支え続けなければならず、筋肉の緊張が続くことで肩こりが起こりやすくなります。
頭痛
長時間パソコンやスマートフォンを見続けることで、眼精疲労だけでなく頭痛を感じる方も少なくありません。
頭痛にはさまざまな種類がありますが、特に緊張型頭痛は首や肩の筋肉の緊張が関係すると考えられています。
また、片頭痛は脳の血管や神経が複雑に関与する疾患であり、詳しい原因は完全には解明されていません。ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの変化などが誘因になることがあります。
猫背や巻き肩では胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすいため、首や肩の筋肉への負担が増えることがあります。そのため、姿勢の乱れが頭痛を誘発・悪化させる要因の一つになる場合があります。
四十肩・五十肩
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、肩に痛みが生じ、腕が上がりにくくなる疾患です。
名前から40〜50代に多いイメージがありますが、近年では若い世代でも発症することがあります。
原因は一つではありませんが、長期間の姿勢不良や肩関節周囲の筋肉・関節への負担も関係していると考えられています。
例えば、
- スフィンクス座り
- 頬杖
- 巻き肩
- 猫背
などの姿勢では肩関節周囲の筋肉へ負担がかかりやすく、肩の動きが悪くなる要因になることがあります。
腰痛・椎間板ヘルニア
猫背座りや仙骨座り（背中座り）は、肩だけでなく腰にも大きな負担をかけます。
本来、腰椎は横から見ると前方へゆるやかにカーブ（前弯）しており、このカーブが衝撃を吸収する役割を担っています。
しかし、背中を丸めた姿勢ではこのカーブが失われ、椎間板への負担が増えやすくなります。
この状態が長期間続くと、腰痛の原因になったり、椎間板ヘルニアなどを発症するリスクを高めたりする可能性があります。
足のむくみ
デスクワークの方で夕方になると足がむくむという方は少なくありません。
長時間座っていると、
- 足の付け根
- 太ももの裏
などが圧迫され、下半身の血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。
さらに、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かす機会が減ることで、血液を心臓へ戻すポンプ作用が低下し、足のむくみやだるさにつながることがあります。
その結果、足を組んだり足を上げたりすると一時的に楽に感じるため、その姿勢が習慣化してしまう方も少なくありません。
座り姿勢を改善することが不調の予防につながります
肩こりや頭痛、腰痛、足のむくみなど、一見すると別々の症状に思えますが、共通する原因の一つが長時間の不良姿勢です。
特にデスクワークでは、座る時間を減らすことが難しいため、
- 正しい座り姿勢を意識する
- 1時間に1回は立ち上がる
- 軽く身体を動かす
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
ことが、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。
理想の座り姿勢とは
肩こりや腰痛を予防するためには、「正しい座り姿勢」を身につけることが大切です。
しかし、正しい姿勢とは「胸を張って背筋をピンと伸ばす姿勢」ではありません。
立ち姿勢でも座り姿勢でも、猫背になり過ぎても、反り腰になり過ぎても身体には負担がかかります。
猫背では頭が前に出て首や肩、背中の筋肉へ負担がかかりやすくなります。一方、反り腰では腰の反りが強くなり、腰椎や腰の筋肉へ負担が集中しやすくなります。
つまり、どちらか一方が良い姿勢というわけではなく、猫背と反り腰の中間の姿勢が理想的です。
不良姿勢には共通点があります
これまで紹介した、
- 猫背座り
- 背中座り（仙骨座り）
- スフィンクス座り
- チョコン座り
- 足組み座り
- ボディースリップ座り
- 頬杖座り
- あぐら座り
などの姿勢には共通点があります。
それは、骨盤が前後や左右に傾き、背骨の自然なカーブが崩れていることです。
さらに、足を組む・頬杖をつく・片側へ体重をかけるといった癖が加わることで、身体のバランスが崩れ、筋肉や関節へ偏った負担がかかります。
最初は楽に感じても、その姿勢を何時間、何か月、何年と続けることで、肩こりや腰痛などの不調につながることがあります。
理想は「骨盤を立てる」こと
身体への負担が少ない座り姿勢は、骨盤が前傾し過ぎず、後傾し過ぎない中間の位置にある姿勢です。
この姿勢では背骨の自然なS字カーブが保たれ、首や肩、腰への負担を分散しやすくなります。
言い換えると、「骨盤を立てる」ことが、理想的な座り姿勢の基本になります。
骨盤の位置を確認する方法
「骨盤を立てる」と言われても、実際には分かりにくいという方も多いでしょう。
そこで、まずは次のように骨盤を動かしてみましょう。
- 骨盤を後ろへ倒して猫背の姿勢をつくります。
- 次に骨盤を前へ倒し、反り腰の姿勢をつくります。
- それぞれの姿勢を確認したら、そのちょうど中間の位置で止めてみましょう。
この中間の位置が、骨盤を立てた状態に近い姿勢です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、繰り返し練習することで、自然と身体が覚えていきます。
正しい座り姿勢はインナーマッスルが支えています
理想的な姿勢を維持するためには、意識だけでは限界があります。
長時間正しい姿勢を保つには、腹横筋や多裂筋などの体幹のインナーマッスルが適切に働くことが重要です。
そのため、姿勢を意識するだけでなく、インナーマッスルを鍛え、正しく使えるようにすることが、肩こりや腰痛を繰り返さない身体づくりにつながります。
良い姿勢を維持するには
正しい座り姿勢がわかっても、「気づくと猫背になっている」「仕事に集中すると反り腰になってしまう」という方は多いのではないでしょうか。
これは意志が弱いからではなく、長年の姿勢の癖が身体に染みついているためです。
人の身体は、長く続けてきた動きを無意識に繰り返すようにできています。そのため、急に正しい姿勢を維持しようとしても、筋肉が疲れたり違和感を覚えたりして、元の姿勢へ戻ってしまいます。
また、「常に良い姿勢でいなければ」と意識し過ぎると、身体だけでなく精神的な負担にもなり、かえって長続きしないことがあります。
さらに、どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続けることは身体にとって負担になります。
大切なのは、「完璧な姿勢を維持すること」ではなく、「悪い姿勢を続けないこと」です。
良い姿勢をとる回数を増やしましょう
正しい姿勢を身につけるコツは、「維持する」ではなく、「良い姿勢をとる回数を増やす」ことです。
私たちは一日の中で、
- デスクワーク
- 車の運転
- 食事
- テレビを見るとき
- トイレ
- カフェで過ごす時間
など、座る機会が何度もあります。
まずは、その中の一つの場面だけ意識してみましょう。
例えば、
「朝食を食べるときだけ骨盤を立てて座る」
という目標でも十分です。
慣れてきたら、
- 朝食
- 昼食
- デスクワークの最初の10分
- 車を運転するとき
というように、少しずつ良い姿勢を意識する場面を増やしていきます。
この積み重ねによって、正しい姿勢を維持できる時間が徐々に長くなり、やがて無意識でも良い姿勢がとりやすくなります。
姿勢の改善は、一日で身につくものではありません。焦らず少しずつ習慣化することが、肩こりや腰痛を繰り返さない身体づくりへの近道です。
デスクワークで良い姿勢を保つための環境づくり
正しい座り姿勢を意識していても、デスクや椅子、パソコンの位置などの環境が合っていなければ、姿勢は崩れやすくなります。
肩こりや腰痛を予防するためには、姿勢だけでなく作業環境を整えることも大切です。
パソコンの位置
パソコンの位置は、姿勢に大きく影響します。
基本的には、モニターを身体の正面に置き、首や身体をひねった状態で作業しないようにしましょう。
また、モニターの高さは、**目線が水平よりやや下（約15〜20度）**になる程度が目安です。
モニターが低すぎると猫背になりやすく、高すぎると首を反らせる姿勢になり、首や肩への負担が増えてしまいます。
キーボードとマウスの位置
キーボードやマウスは、肘が約90〜100度に曲がる位置に置くのが理想です。
書類をキーボードの手前に置くと、キーボードが遠くなり、肩が前へ出やすくなります。
書類を見る機会が多い場合は、左右どちらかへ置く方法でも構いませんが、同じ側ばかり見続けると身体の使い方に偏りが生じるため、左右を入れ替えながら使うことをおすすめします。
デスクの下も重要です
足裏は床へしっかりつけ、膝と股関節が約90度になる高さに椅子を調整しましょう。
また、長時間同じ姿勢にならないよう、
- 膝の曲げ伸ばし
- 足首の運動
- 足踏み
などができるスペースを確保することも大切です。
机の下に荷物が多いと足を自由に動かせず、姿勢が崩れやすくなります。
さらに、荷物の上へ足を乗せる癖があると骨盤が傾き、腰や肩への負担が増えることがあります。
デスク周りを整理整頓することも、良い姿勢づくりにつながります。
骨盤サポートクッションや座椅子は効果がある？
骨盤サポートクッションや骨盤座椅子は、骨盤を立てやすくする補助用品です。
正しい姿勢を意識しやすくなるため、姿勢改善のきっかけとして活用するのは良い方法です。
しかし、補助用品だけに頼り続けることはおすすめできません。
姿勢を維持するには、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが適切に働くことが大切です。
補助用品はあくまでも「正しい姿勢を覚えるためのサポート」と考え、少しずつ使用時間を減らし、最終的には補助がなくても良い姿勢を保てることを目標にしましょう。
また、どんな椅子を使用していても、長時間同じ姿勢を続けることは避け、1時間に1回程度は立ち上がって身体を動かすことが大切です。
在宅ワークでは座る場所にも注意しましょう
在宅ワークでは、仕事用のデスクではなく、ダイニングテーブルや床に座って作業をする方も少なくありません。
床に座る場合は、座り方によって身体への負担が大きく変わります。
正座は比較的背筋を伸ばしやすい姿勢ですが、長時間続けると足がしびれやすくなります。
また、
- 横座り
- アヒル座り
- あぐら
などを長時間続けると、骨盤が傾いたり猫背になったりしやすく、肩こりや腰痛の原因になることがあります。
あぐらで座る場合は、お尻の下へクッションを敷くと骨盤が立ちやすくなり、背筋を伸ばしやすくなります。
可能であれば、長時間の作業はデスクと椅子を使用することをおすすめします。
運転中の姿勢にも気をつけましょう
長時間の運転後に肩や首がこるという方も多いのではないでしょうか。
運転中は無意識にハンドルを強く握り、肩へ力が入りやすくなります。特に高速道路では緊張によって肩がすくみやすくなる傾向があります。
また、シートを倒し過ぎると前方を見るために頭が前へ出やすくなり、首や肩へ大きな負担がかかります。
シートは約95〜100度を目安に調整し、ヘッドレストが後頭部を自然に支える位置へ合わせることで、頭が前へ出るのを防ぎやすくなります。
さらに、ハンドルとの距離は肘が軽く曲がる程度に調整すると、肩へ余計な力が入りにくくなります。
長距離を運転する場合は、1〜2時間に一度は休憩を取り、肩や首、脚を軽く動かすことも肩こり予防には効果的です。
最低限行って頂きたいストレッチ動画（デスクワーク）
肩こりを予防・改善するためのストレッチ
デスクワークなどで長時間座ったまま仕事をしている方は、正しい姿勢を意識していても、同じ姿勢が続くことで筋肉は少しずつ硬くなってしまいます。
朝起きたときに身体が硬く感じるのも、睡眠中は身体を動かす機会が少ないためです。
仕事で毎日何時間も座り続けていると、首や肩、胸、背中の筋肉が緊張しやすくなり、肩こりにつながります。
そのため、姿勢を整えることに加えて、定期的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことも大切です。
肩こりに効果が期待できるストレッチは数多くありますが、「種類が多すぎて何をやれば良いか分からない」という方も少なくありません。
ここでは、職場や自宅でも簡単にできる、おすすめのストレッチをご紹介します。
ストレッチを行う際のポイント
ストレッチは、強く伸ばせば効果が高くなるわけではありません。
無理に伸ばしたり反動をつけたりすると、筋肉や関節を痛めることがあります。
次のポイントを意識して行いましょう。
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行う
- 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
- 痛みを感じる場合は中止する
- 仕事の合間や休憩時間にこまめに行う
首・胸のストレッチ
やり方
- 立った状態、または椅子に浅く腰掛けます。
- 両手を背中の後ろで組みます。
- 息を吐きながら胸を開き、肩甲骨をゆっくり寄せます。
- 組んだ腕を後ろへ引き、あごを少し持ち上げて首の前側も伸ばします。
- そのまま30秒間キープします。
期待できる効果
猫背予防
巻き肩の改善
胸の筋肉の柔軟性向上
首・肩の緊張緩和
肩甲骨を動かすストレッチ
やり方
- 椅子に座り、両手を肩に置きます。
- 肘で大きな円を描くように前へ5回回します。
- 続いて後ろへ5回回します。
期待できる効果
- 肩甲骨の動きの改善
- 肩周囲の血行促進
- 肩こり予防
二の腕、肩のストレッチ
やり方
- 椅子に座ります。
- 左腕を頭の後ろへ回し、肘を曲げます。
- 右手で左肘を持ち、ゆっくり後ろへ引きます。
- 二の腕が伸びていることを感じながら20秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
期待できる効果
- 上腕三頭筋の柔軟性向上
- 肩関節の動きの改善
- 肩こり予防
二の腕、肩の後ろのストレッチ
やり方
- 立った状態、または椅子に座ります。
- 左腕を胸の前へまっすぐ伸ばします。
- 右腕で左腕を抱えるように固定し、身体へ引き寄せます。
- 肩の後ろが伸びていることを感じながら20秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
期待できる効果
- 肩の後方の筋肉の柔軟性向上
- 肩甲骨周囲の緊張緩和
- 肩関節の可動域改善
※体幹を無理にひねる必要はありません。腕を胸へ引き寄せるだけでも十分にストレッチできます。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
やり方
- タオルを肩幅よりやや広めに持ちます。
- 軽くタオルを引っ張りながら腕を頭上へ上げます。
- 痛みのない範囲で頭の後ろまでゆっくり下ろします。
- 再び頭上まで戻します。
- 10回繰り返しましょう。
職場などでタオルがない場合は、同じ動きを腕だけで行っても構いません。
期待できる効果
- 肩甲骨の可動域向上
- 巻き肩予防
- 肩関節の柔軟性向上
- 四十肩・五十肩の予防にも役立つ運動
まとめ
肩こりは単に肩の筋肉が硬くなっているだけではなく、長時間の座り姿勢や日常生活での身体の使い方が大きく関係していることがあります。
特にデスクワークでは、猫背や巻き肩、骨盤の傾き、頭が前へ出る姿勢などが積み重なることで、首や肩の筋肉へ負担がかかり、肩こりだけでなく頭痛や腰痛などの不調につながることもあります。
肩こりを改善するためには、肩を揉むだけではなく、
- 正しい座り姿勢を身につける
- デスク環境を整える
- 長時間同じ姿勢を続けない
- インナーマッスルを鍛える
- ストレッチを習慣化する
ことが大切です。
また、痛みや不調が長期間続いている場合は、自分では気付いていない姿勢の癖や身体のバランスの乱れが影響していることも少なくありません。
豊田まえやま接骨院では、肩だけを見るのではなく、骨盤・背骨・姿勢・身体全体のバランスまで確認し、一人ひとりの生活習慣や身体の状態に合わせた施術を行っています。
「肩こりをその場だけ楽にする」のではなく、「肩こりを繰り返しにくい身体づくり」を目指したい方は、お気軽にご相談ください。
