デスクワークが終わる頃になると、「首が重い」「肩まで張っている」「首を動かしにくい」と感じることはありませんか？
パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、頭が前に出た姿勢になりやすく、首や肩周辺の筋肉に負担がかかります。特に同じ姿勢を長時間続けることは、首の疲れを感じるきっかけの一つです。
今回は、仕事が終わった後や帰宅後に取り入れやすい、首のセルフケアをご紹介します。
まずは「首を強く揉まない」ことが大切
首がつらいと、痛い部分を強く揉んだり、勢いよく首を回したりしたくなるかもしれません。
しかし、首は神経や血管など重要な組織が通る部分です。強い刺激を加えればよいとは限りません。
セルフケアでは、「痛いところを強く押す」のではなく、無理のない範囲で首や肩周辺をゆっくり動かすことを意識しましょう。
痛みが強い場合や、腕・手にしびれがある場合、力が入りにくい場合などは、無理にストレッチを行わず、医療機関への相談も検討してください。
① 肩をゆっくり回す
最初におすすめなのが、肩を大きくゆっくり回す運動です。
- 背筋を軽く伸ばして座ります。
- 両肩をゆっくり耳に近づけます。
- そのまま後ろへ回します。
- 力を抜きながら元の位置に戻します。
- 5～10回程度繰り返します。
ポイントは、速く動かさないことです。
デスクワークでは肩が前に入りやすいため、肩甲骨周辺をゆっくり動かすことで、仕事中に固まりやすかった身体をリセットするきっかけになります。
② 首を左右にゆっくり倒す
次に、首の側面をゆっくり伸ばします。
背筋を軽く伸ばした状態で、頭を右側へゆっくり倒します。右耳を右肩に近づけるようなイメージです。
無理に手で引っ張る必要はありません。
「少し伸びている」と感じる程度で、10～20秒ほどキープします。その後、ゆっくり元に戻して反対側も行います。
首に痛みが出る場合は中止してください。
③ あごを軽く引く
デスクワークでは、頭が身体より前に出る姿勢になりやすくなります。
そこで、あごを軽く引いて頭の位置を戻す練習を行います。
ポイントは、下を向くことではありません。
「二重あごを作るようなイメージ」で、頭を後ろへスライドさせます。
数秒キープしたら力を抜きます。これを5回程度繰り返します。
日常的に頭が前に出やすい方は、仕事の休憩時間などにも取り入れてみましょう。
④ 胸を開くストレッチ
首の負担を考えるとき、首だけを見るのではなく、肩や胸周辺の状態にも目を向けることが大切です。
両手を身体の後ろで軽く組み、肩を下げながら胸を開きます。
無理に腕を後ろへ引く必要はありません。
10～20秒程度、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
パソコン作業で肩が前に入りやすい方には、仕事後の習慣として取り入れやすい方法です。
⑤ デスクワーク中の姿勢も見直す
仕事が終わってからセルフケアをすることも大切ですが、そもそも首に負担がかかりにくい環境を作ることも重要です。
例えば、
- モニターを低すぎる位置に置かない
- 椅子に深く座る
- 肘を支えられる環境を作る
- 30～60分に一度は姿勢を変える
- 長時間同じ姿勢を続けない
といった工夫があります。
特に重要なのは、「良い姿勢を何時間も維持する」ことではなく、同じ姿勢を長時間続けないことです。
どれだけ良い姿勢でも、長時間まったく動かない状態は身体の負担につながります。
首のセルフケアを行うときの注意点
セルフケアは、あくまで日常生活の身体のケアを目的としたものです。
次のような場合には、自己判断でストレッチを続けないようにしましょう。
- 強い首の痛みがある
- 腕や手にしびれがある
- 手に力が入りにくい
- めまいなどを伴っている
- 転倒や交通事故後から痛みがある
- 症状が徐々に悪化している
このような場合は、まず医療機関に相談することが大切です。
豊田市で首や肩の不調にお悩みの方へ
デスクワークによる首の疲れは、仕事中の姿勢だけでなく、肩甲骨や背中、骨盤など身体全体の使い方が関係している場合もあります。
豊田市で首や肩の不調について相談したい方は、日常生活の姿勢や身体の動かし方を一度見直してみましょう。
豊田まえやま接骨院では、身体全体のバランスを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。
整体だけに頼るのではなく、ご自宅でできるセルフケアや日常生活での身体の使い方を意識することも大切です。
整体を受けた後も、普段の姿勢や休憩の取り方を見直すことで、身体をケアする習慣を続けやすくなります。
豊田市で整体をお探しの方や、デスクワークによる首・肩のつらさが気になる方は、まずは無理のないセルフケアから始めてみてください。
