四十肩・五十肩は突然ではなく、長年の負担が積み重なって起こる
ある日突然、肩が上がらなくなったり、激しい痛みに襲われたりする四十肩・五十肩。しかし、多くの場合は「突然発症した」のではなく、長年にわたる姿勢や身体の使い方の積み重ねによって肩への負担が限界を迎えた結果として現れます。
実際に、「昨日まで何ともなかったのに…」という方でも、首や肩、肩甲骨まわりには何年も前から負担が蓄積しているケースが少なくありません。
四十肩・五十肩とは？
四十肩・五十肩は正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節の周囲に炎症が起こることで痛みや動かしにくさが現れる疾患です。
40代に多く発症すると「四十肩」、50代に多いと「五十肩」と呼ばれますが、実際にはどちらも同じ病気です。
ただし、肩の痛みがすべて四十肩・五十肩というわけではありません。
- 腱板損傷
- 石灰沈着性腱板炎
- 肩関節の変形
- 頚椎からくる神経症状
などでも似た症状が現れるため、症状によっては整形外科での画像検査が必要になる場合もあります。
四十肩・五十肩はなぜ起こるのか
肩をぶつけた覚えもなく、重い物を持ったわけでもないのに痛みが出ることがあります。
その背景には、日常生活で繰り返される肩への負担があります。
例えば、
- デスクワーク
- スマートフォンを見る姿勢
- 猫背
- 巻き肩
- 運動不足
- 同じ動作の繰り返し
こうした生活習慣によって肩周囲の筋肉や関節に少しずつ負担が蓄積し、ある日炎症として症状が現れます。
ストレートネックとの関係
本来、首の骨は前方へ緩やかなカーブを描いています。
しかし長時間のスマートフォンやパソコン作業によって首が前へ出る姿勢が続くと、このカーブが失われ、ストレートネックになってしまいます。
ストレートネックになると首だけでなく肩周囲の筋肉も常に緊張した状態となり、肩関節へかかる負担も増加します。
この状態が長く続くことが、四十肩・五十肩の一因になることがあります。
巻き肩との関係
巻き肩では肩が本来の位置より前方へ移動しています。
すると肩甲骨も外側へ広がり、本来のスムーズな動きができなくなります。
肩甲骨が十分に動かない状態で腕を使い続けると、肩関節だけが過剰に働くことになり、炎症を起こしやすくなります。
肩甲骨の動きの低下は、四十肩・五十肩を長引かせる原因にもなります。
四十肩・五十肩の主な症状
安静時痛
腕を動かしていなくても痛みを感じる状態です。
炎症が強い時期は、座っていても寝ていてもズキズキ痛むことがあります。
中には、腕を支えていないと眠れないほど強い痛みが出る方もいます。
動作時痛
腕を上げたり後ろへ回したりすると痛みが出ます。
特に
- 洗濯物を干す
- 髪を結ぶ
- 上着を着る
- シートベルトを取る
などの日常動作が難しくなります。
夜間痛
四十肩・五十肩で特徴的なのが夜間痛です。
横向きになると肩が圧迫されて痛みが強くなったり、寝返りをするたびに目が覚めたりすることがあります。
睡眠不足になることで回復力が低下し、症状が長引く原因にもなります。
腕まで広がる痛み
肩の筋肉は腕までつながっています。
そのため痛みが肩だけでなく、二の腕や肘付近まで広がることも珍しくありません。
四十肩・五十肩は3つの時期に分かれる
炎症期
発症直後で最も痛みが強い時期です。
- 安静時痛
- 動作時痛
- 夜間痛
が強く現れます。
この時期に無理に動かしてしまうと炎症が悪化し、回復までの期間が長引くことがあります。
まずは炎症を落ち着かせることが重要です。
拘縮期
炎症は落ち着いてきますが、今度は肩が硬くなって動かしにくくなります。
- 腕が上がらない
- 背中に手が回らない
- 頭を洗いにくい
といった症状が目立つようになります。
この時期は、肩の状態に合わせながら少しずつ可動域を回復させるリハビリや施術が必要になります。
回復期
炎症も落ち着き、肩の動きが徐々に改善してくる時期です。
適切な施術やセルフケアを継続することで少しずつ日常生活が楽になります。
改善までには数か月、症状によっては1年以上かかることもありますが、途中でケアをやめてしまうと可動域が十分に戻らない場合があります。
焦らず継続することが大切です。
四十肩・五十肩は、ある日突然起こるように見えても、その多くは長年の姿勢の乱れや身体の使い方による負担が積み重なって発症します。
特にストレートネックや巻き肩、肩甲骨の動きの低下は、肩関節への負担を大きくする要因です。
また、四十肩・五十肩は炎症期・拘縮期・回復期と症状が変化するため、それぞれの時期に適した施術やセルフケアが重要になります。無理に動かすことで悪化する時期もあるため、自己判断せず状態に合わせた対応を行うことが早期改善につながります。
炎症期をどう乗り切るか
四十肩・五十肩は、炎症期をどのように過ごすかによって、その後の回復期間が大きく左右されます。
この時期は炎症が強く、少し動かしただけでも激しい痛みが出ることがあります。特に夜間痛によって十分な睡眠が取れなくなると、疲労が蓄積し、回復力が低下してしまいます。
「早く動かさなければ固まる」と焦る方もいますが、炎症が強い時期は無理に動かさず、まず炎症を落ち着かせることが大切です。
夜間痛を軽減する寝方の工夫
横向きで寝る場合
痛い肩を下にして寝ることは避け、痛くない側を下にして寝るようにしましょう。
その際、腕を宙にぶら下げた状態にすると肩が引っ張られ、痛みが強くなることがあります。
抱き枕やクッションを抱え、その上に腕を乗せることで肩への負担を軽減できます。
仰向けで寝る場合
仰向けでも腕の重みが肩に負担をかけることがあります。
痛い方の腕の下にバスタオルやクッションを置いて少し高くすることで、肩関節への負担が少なくなり、寝やすくなる方もいます。
自分が一番楽だと感じる高さを見つけることがポイントです。
炎症期は冷やす？温める？
炎症が強い時期は、基本的に患部を温めるよりも冷やす方が適しています。
温めることで血流が増え、炎症や痛みが強くなる場合があります。
氷を入れた袋や保冷剤（タオルで包む）、アイスノンなどを使い、15分程度を目安に冷却しましょう。
冷たすぎる場合はタオルを一枚追加し、皮膚を保護しながら行うことが大切です。
※冷却が合わないと感じる場合や症状が悪化する場合は中止し、医療機関へ相談してください。
接骨院でできること
炎症期は、まず炎症を悪化させないことが重要です。
当院では、肩の状態を確認したうえで、炎症期に適した電気施術や、肩へ負担をかけにくい姿勢・生活動作のアドバイスを行っています。
炎症が落ち着いてきたタイミングを見極めながら、その後の可動域改善へつなげていきます。
整形外科を受診した方がよい理由
肩が痛いからといって、すべてが四十肩・五十肩とは限りません。
似た症状でも
- 腱板断裂
- 石灰沈着性腱板炎
- 骨折
- その他の肩関節疾患
などが隠れている場合があります。
接骨院では診断や画像検査は行えないため、肩の強い痛みや急に腕が上がらなくなった場合は、まず整形外科で診断を受けることをおすすめします。
診断がつくことで、その後の施術方針も立てやすくなります。
痛み止めや注射について
消炎鎮痛薬（飲み薬・湿布）
整形外科では、炎症を抑える飲み薬や湿布が処方されることがあります。
痛みが軽減すると
- 夜眠りやすくなる
- 日常生活が送りやすくなる
などのメリットがあります。
一方で、胃への負担や湿布による皮膚のかぶれなどが起こることもあるため、医師や薬剤師の指示に従って使用しましょう。
ステロイド注射
炎症が非常に強い場合には、ステロイド注射が選択されることがあります。
炎症を抑える効果が期待できますが、効果の現れ方には個人差があり、すべての方に有効とは限りません。
また、繰り返し何度も行える治療ではないため、医師と相談しながら適応を判断することが大切です。
炎症期に気を付けたいこと
無理に動かさない
炎症期の痛みは身体からの危険信号です。
「動かさないと固まる」と思って無理に腕を上げたり、後ろへ回したりすると、炎症が悪化し回復が遅れることがあります。
痛みが強い時期は、痛みを我慢して動かすことは避けましょう。
着替えのコツ
服を着るときは
痛くない腕から袖を通し、最後に痛い腕をゆっくり通します。
脱ぐときは逆に
痛い腕から先に抜き、最後に痛くない腕を抜くと肩への負担を減らせます。
少しの工夫でも痛みを軽減できます。
荷物はできるだけ持たない
肩は腕の重さだけでも負担がかかっています。
痛い側でバッグや買い物袋を持つと炎症が悪化することがあります。
できるだけ反対側で持ち、重い荷物は両肩で背負えるリュックを使ったり、必要に応じて周囲に協力をお願いしたりすることも大切です。
四十肩・五十肩の炎症期は、無理に動かすよりも炎症を早く落ち着かせることが、その後の回復を左右します。
寝方を工夫して夜間痛を軽減し、必要に応じて整形外科で適切な治療を受けながら、肩に負担をかけない生活を心掛けることが大切です。
当院では、炎症の状態を確認しながら、その時期に適した施術と日常生活のアドバイスを行っています。炎症が落ち着いた後は、肩だけでなく姿勢や肩甲骨の動き、身体全体のバランスも整え、再発しにくい身体づくりまでサポートいたします。
炎症期を乗り越えたら
炎症期を過ぎて安静時の強い痛みや夜間痛が落ち着いてくると、次の段階である**拘縮期（こうしゅくき）**に入ります。
炎症を抑えるために肩を動かさない期間が長くなると、肩関節を包む関節包や筋肉、腱、靭帯などの組織が徐々に硬くなり、肩の動きが制限されるようになります。
その結果、
- 腕が肩の高さまでしか上がらない
- 背中に手が回らない
- 洋服の着替えや髪を結ぶ動作がつらい
- 痛みよりも「つっぱる感じ」「硬くて動かない感じ」が強い
といった症状が現れます。
この時期は「動かすこと」が大切
炎症期は安静が必要でしたが、拘縮期では適切に肩を動かしながら可動域を取り戻すリハビリが重要になります。
痛みが落ち着いたからといって何もしないままでいると、肩の硬さが改善せず、可動域が戻らないまま後遺症のように残ってしまうことがあります。
ただし、無理に動かすことは逆効果です。強い痛みを我慢して動かすと再び炎症が起こり、回復が遅れることもあります。
少しずつ可動域を広げることがポイント
拘縮期のリハビリでは、
- 硬くなった筋肉や関節をやさしくほぐす
- 肩甲骨の動きを改善する
- 痛みのない範囲で少しずつ肩を動かす
- 日常生活で使える動きを段階的に取り戻す
ことが大切です。
焦らず継続することで、少しずつ肩の動きが改善し、日常生活も楽になっていきます。
当院でのリハビリ
当院では、炎症が落ち着いたタイミングを見極めながら、肩だけでなく首・肩甲骨・背中・姿勢まで含めた身体全体のバランスを整えます。
四十肩・五十肩は肩だけの問題ではなく、ストレートネックや巻き肩、猫背などの姿勢不良が関係していることも少なくありません。
肩関節に過度な負担をかけないよう、硬くなった組織を丁寧に緩め、肩甲骨の動きを改善しながら、一人ひとりの状態に合わせたリハビリを行い、無理なく肩の可動域を回復できるようサポートいたします。
リハビリ体操
四十肩・五十肩の改善には、接骨院で施術を受けるだけでなく、ご自宅でのリハビリ体操も欠かせません。
炎症期は「痛い動きはしない」ことが基本でしたが、炎症が落ち着いて拘縮期に入ったら、痛みのない範囲で少しずつ肩を動かし、可動域を取り戻していくことが大切です。
長期間肩を動かさないままでいると、筋肉や関節がさらに硬くなり、肩が上がらない、後ろに手が回らないなどの症状が長引く原因になります。毎日少しずつ継続することが回復への近道です。
リハビリの注意点
硬くなった肩関節を無理に動かすと、筋肉や腱を傷めたり、炎症が再発したりすることがあります。次のポイントを意識しながら、安全にリハビリを行いましょう。
- 痛みを我慢して無理に動かさない
- 呼吸を止めず、自然な呼吸で行う
- 「痛気持ちいい」と感じる程度の範囲で行う
- 反動をつけず、ゆっくりと動かす
- 入浴後など身体が温まっているタイミングで行う
- 毎日少しずつ継続することを心がける
リハビリは、一度にたくさん行うよりも毎日継続することが重要です。焦らず少しずつ肩の動きを改善していきましょう。
コッドマン体操
リハビリ初期に行う体操です。
四十肩・五十肩のリハビリで最初に取り入れやすい体操が**振り子運動（コッドマン体操）**です。肩の力を抜いた状態で行うことで、肩関節への負担を抑えながら少しずつ可動域を広げることが期待できます。
やり方
- 痛くない方の手をテーブルや椅子の背もたれにつき、身体を軽く前に倒します。
- 痛い方の腕は力を抜いて自然に下へ垂らし、腕の重みを感じます。
- 身体をゆっくり揺らし、その反動を利用して腕を前後に振ります。
- 次に左右へ揺らし、慣れてきたら小さな円を描くように右回り・左回りへ動かします。
前後・左右・円運動をそれぞれ10回程度行い、1日に数回繰り返しましょう。
行うときのポイント
- 腕の力ではなく、身体の揺れを利用して動かす
- 肩や腕の力をできるだけ抜く
- 痛みが強くなる範囲までは動かさない
- 反動をつけすぎず、ゆっくり行う
- 一度にたくさん行うよりも、10回程度を1日に数回に分けて行う方が効果的
炎症が落ち着いた拘縮期では、このような軽い運動を継続することで、硬くなった肩関節や筋肉の柔軟性を少しずつ取り戻し、日常生活での動作改善につながります。焦らず毎日続けることが、四十肩・五十肩の回復への近道です。
壁を使ったリハビリ体操（前方・横方向の可動域改善）
肩関節の動きを取り戻すためのリハビリです。炎症期が落ち着き、安静時痛や夜間痛が軽減してきたら、無理のない範囲で始めましょう。
前向き（肩の前方の可動域）
壁に正面を向いて約30cm離れて立ちます。痛い方の手を、無理なく届く高さで壁につけます。そこから指先を使って壁を少しずつ「よじ登る」ように手を上へ動かしていきます。
肩に心地よい伸びを感じる位置まで上げたら、そのまま約10秒間キープします。下ろすときも力を抜かず、ゆっくりと元の位置へ戻しましょう。
横向き（肩の横の可動域）
次に、壁に対して横向きに立ちます。前向きの体操と同じように、指先を使って壁を少しずつ登らせながら腕を横方向へ上げていきます。
肩の外側が伸びる感覚を目安に、「痛気持ちいい」程度の位置で約10秒間キープします。その後はゆっくりと腕を下ろします。
リハビリを行う際のポイント
- 痛みを我慢して無理に上げない
- 反動を使わず、ゆっくり動かす
- 呼吸を止めずに自然な呼吸で行う
- 入浴後など身体が温まっているタイミングがおすすめ
- 10回を目安に、1日2～3回継続して行う
毎日少しずつ続けることで、肩関節の柔軟性が改善し、腕を上げる・洗髪・服を着るといった日常生活の動作も徐々に楽になっていきます。焦らず継続することが、四十肩・五十肩の回復への近道です。
まとめ
四十肩・五十肩のような肩の痛みが現れたら、まずは整形外科を受診し、正確な診断を受けることが大切です。肩の痛みの原因は四十肩・五十肩だけではなく、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、治療方法が異なる疾患の可能性もあります。改善への第一歩は、原因を正しく把握することです。
四十肩・五十肩と診断された場合は、炎症期・拘縮期・回復期と、それぞれの時期に合わせた適切な対応が重要になります。炎症期には無理をせず炎症を落ち着かせ、拘縮期・回復期にはリハビリを継続することで、肩の動きや日常生活の改善が期待できます。
また、四十肩・五十肩は痛みがなくなれば終わりではありません。ストレートネックや巻き肩、猫背などの姿勢の乱れや、日常生活での身体の使い方が改善されないままでは、反対側の肩に発症したり、再発したりする可能性があります。
当院では、炎症期には痛みの軽減を目的とした電気施術を行い、炎症が落ち着いた後は、肩関節の可動域改善、ストレートネックや巻き肩などの姿勢改善、さらに速圧トレーニングを取り入れたリハビリまで、一人ひとりの状態に合わせてサポートしています。
四十肩・五十肩は早めの対応と継続的なケアが、回復への近道です。
肩の痛みや腕が上がらない症状でお困りの方は、お気軽に豊田まえやま接骨院までご相談ください。
