夜中に突然足がつって目が覚めた経験はありませんか？
「激しい痛みで眠れなくなった」「痛みはすぐ治まったけれど翌日まで違和感が残った」という方も少なくありません。
こむら返りは誰にでも起こる可能性があり、特に運動後や高齢の方、冷えや水分不足があると起こりやすくなります。
今回は、こむら返りの原因や対処法、予防方法についてご紹介します。
こむら返りとは？
こむら返りは病名ではなく、医学的には**「有痛性筋けいれん」**と呼ばれています。
筋肉が何らかの原因で異常に収縮し、強い痛みとともに動かせなくなってしまう状態です。
「こむら」とは昔の言葉で「ふくらはぎ」を意味しており、ふくらはぎに起こることが多いため「こむら返り」と呼ばれるようになりました。
実際には、足の裏や太もも、指、脇腹など、どの筋肉にも起こる可能性があります。
筋肉がつる仕組み
筋肉には、伸びすぎたり縮みすぎたりしないように調整するセンサーが備わっています。
普段はこのセンサーが働くことでスムーズに身体を動かせていますが、疲労や水分不足などがきっかけとなり、センサーが正常に働かなくなると筋肉が過剰に収縮し、けいれんを起こします。
この状態が「筋肉がつる」という現象です。
なぜふくらはぎがつりやすいの？
心臓から遠く血流が滞りやすい
ふくらはぎは心臓から離れているため血液が戻りにくく、むくみや血流の低下が起こりやすい部位です。
血流が悪くなることで、こむら返りが起こりやすくなります。
常に負担がかかっている
ふくらはぎは抗重力筋と呼ばれ、立っているだけでも常に働いています。
さらに歩行や階段の昇り降りでも頻繁に使われるため、疲労が蓄積しやすい筋肉です。
冷え
冷えによって筋肉や血管が収縮すると、筋肉が緊張しやすくなります。
夏でもエアコンの風が足元に当たることで冷え、こむら返りを起こすことがあります。
就寝中
睡眠中は体温が低下し、足先も冷えやすくなります。
また、仰向けで布団の重みがつま先にかかることで、ふくらはぎが縮んだ状態になり、こむら返りを誘発することがあります。
こむら返りの主な原因
こむら返りは一つの原因ではなく、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
- 筋肉の疲労
- 運動不足による筋力低下
- 加齢による筋力低下
- 水分不足・脱水
- 冷え
- ビタミン・ミネラル不足
- 大量の発汗
- アルコールの飲み過ぎ
- カフェインの摂り過ぎ
- 喫煙
- ストレスや睡眠不足
高齢者に多い理由
年齢を重ねると筋力が低下し、ふくらはぎの筋ポンプ作用も弱くなります。
その結果、血液循環が悪くなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなります。
また、疲労が蓄積しやすく回復力も低下するため、こむら返りを繰り返しやすくなります。
頻繁に起こる場合は、糖尿病や腎疾患、甲状腺の病気、血管の病気、服用中のお薬などが関係していることもあります。
何度も繰り返す場合や、片足だけに強い症状が続く場合は、一度医療機関を受診しましょう。
こむら返りになったときの対処法
① ゆっくり筋肉を伸ばす
ふくらはぎがつった場合は、つま先をゆっくり身体の方へ引き寄せましょう。
床に座って行う場合は、つった足を伸ばし、反対の足を曲げます。
伸ばした足のつま先を手やタオルでゆっくり引き寄せながら、息を吐いて行うのがポイントです。
ふくらはぎを優しくさすりながら行うと、血流が促され痛みが和らぎやすくなります。
痛みで慌てて勢いよく伸ばすと、筋肉を傷めて肉離れになることがあります。必ずゆっくり行いましょう。
② 一度力を抜いてから再度伸ばす
伸ばしても治まらない場合は、一度力を抜いて元の位置へ戻し、再びゆっくり伸ばしてみましょう。
筋肉の緊張がリセットされ、けいれんが治まりやすくなることがあります。
③ 軽くさする・温める
ストレッチだけで改善しない場合は、患部を軽くさすったり、温めたりすることで血流が改善し、痛みが和らぐことがあります。
ただし、強く押したり揉みすぎたりすると筋肉を傷めることがあるため注意しましょう。
こむら返りを予防するには
こむら返りは、日頃の生活習慣を見直すことで予防できる場合があります。
- こまめに水分を補給する
- バランスの良い食事でミネラルを摂る
- 適度な運動で筋力を維持する
- 入浴やストレッチで血流を良くする
- 足元を冷やさない
- 運動前後は十分なストレッチを行う
こむら返りが治まっても痛みが残る場合
こむら返りは筋肉が過剰に収縮した状態です。そのため、けいれんが長く続くと、激しい運動をした後のような筋肉痛が数日続くことがあります。
一方で、1週間以上痛みが続く場合や、歩くだけでも強い痛みがある場合、内出血や腫れを伴う場合は、筋肉の一部が傷ついた「肉離れ」を起こしている可能性もあります。
そのような場合は、無理にストレッチやマッサージを行わず、患部を安静に保ちましょう。症状が強い場合や改善しない場合は、整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。
こむら返りの予防法
筋力を維持・向上させる
こむら返りが怖くて身体を動かさないでいると、筋力はさらに低下してしまいます。
筋力が低下すると、ふくらはぎのポンプ作用が弱くなり、血液循環が悪くなることで、こむら返りが起こりやすくなることがあります。
病気など特別な原因がない場合は、無理のない範囲で筋力トレーニングや運動を続けることが予防につながります。
ストレッチを習慣にする
こむら返りを繰り返す方は、太ももの裏（ハムストリングス）・膝の裏・ふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが少なくありません。
日頃からストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことで、筋肉への負担を軽減できます。
- ハムストリングスのストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
※詳しい方法は各ストレッチページをご覧ください。
ウォーキング
運動習慣がない方は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
歩くことでふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たし、全身の血液循環をサポートします。
また、適度な運動は筋力の維持にも役立ちます。
最初は10～20分程度から始め、無理のない範囲で少しずつ時間や距離を延ばしていきましょう。
運動後は疲労が蓄積しないよう、ストレッチも忘れずに行うことが大切です。
運動中はこまめに水分補給を
ウォーキングや運動中は、汗をかいていなくても皮膚や呼吸から水分が失われています。
体内の水分が不足すると血液が循環しにくくなり、こむら返りの原因になることがあります。
運動中はこまめに水分補給を心掛けましょう。
長時間の運動や大量に汗をかく場合は、水だけでなく電解質（ナトリウムなど）を含む飲み物も選択肢になります。
寝ているときのこむら返り対策
夜間のこむら返りは、
- 一日の疲労
- 足の冷え
- 就寝姿勢
- 睡眠中の軽い脱水
などが重なって起こると考えられています。
就寝前の水分補給
睡眠中は汗だけでなく、呼吸や皮膚からも水分が失われます。
寝る前にコップ1杯程度の水を飲む習慣をつけましょう。
また、一日の水分摂取量も重要です。
水分は一度に大量に飲むよりも、数回に分けてこまめに補給する方が効率的です。
入浴中にふくらはぎをほぐす
筋肉が硬くなると血流が悪くなりやすくなります。
入浴中にふくらはぎを優しくさすったり軽くほぐしたりすると、血流改善が期待できます。
強く揉みすぎると筋肉を傷めることがあるため、気持ち良い程度の強さで行いましょう。
足元を冷やさない
冷えはこむら返りを誘発する原因の一つです。
湯船にゆっくり浸かったり、冬場はレッグウォーマーや湯たんぽなどを利用して、足元を冷やさないようにしましょう。
足首が伸びた姿勢を避ける
仰向けで寝ると、布団の重みでつま先が下を向き、ふくらはぎが縮んだ状態になりやすくなります。
その姿勢が長時間続くと、こむら返りを起こしやすくなることがあります。
足首を軽く起こした状態を保てるクッションやタオルを利用すると、負担を軽減できる場合があります。
弾性ストッキングを活用する
長時間の立ち仕事やデスクワークで足がむくみやすい方は、弾性ストッキングを活用する方法もあります。
むくみの軽減や冷え対策につながることがあります。
締め付けが強く感じる場合は無理をせず、日中のみ使用するなど、ご自身に合った方法で取り入れましょう。
寝るときの靴下は？
冷え対策として靴下を履く方もいますが、人によっては足先から熱を逃がしにくくなり、寝つきに影響することがあります。
冷えが気になる方は、つま先が開いたレッグウォーマーなどでふくらはぎを温める方法もおすすめです。
寝る前に足を少し高くする
足のむくみが気になる方は、寝る前に15分ほど足を心臓より少し高くすると、血液や水分が戻りやすくなります。
クッションや枕をふくらはぎ全体の下に入れると、かかとだけに負担が集中しにくく、楽な姿勢で行えます。
こむら返りを予防する栄養
こむら返りを予防するためには、水分補給だけでなく、筋肉や神経の働きをサポートする栄養素をバランスよく摂ることも大切です。
特定の食品だけを食べれば予防できるわけではありませんが、日頃から栄養バランスの良い食事を心掛けることで、こむら返りのリスクを減らせる可能性があります。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整する働きに関わるミネラルです。
不足すると筋肉が緊張しやすくなることがあるため、こむら返りを繰り返す方は積極的に摂取したい栄養素の一つです。
マグネシウムを多く含む食品
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- いわし・するめ・かきなどの魚介類
- 玄米
- わかめなどの海藻類
- ごま
- アーモンドなどのナッツ類
カルシウム
カルシウムも筋肉や神経の正常な働きを維持するために欠かせない栄養素です。
妊娠中や授乳中、更年期などでカルシウムが不足しやすい方は、こむら返りを起こしやすくなることがあります。
カルシウムを多く含む食品
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
- 納豆
- ごま
牛乳はカルシウムだけでなく水分補給にも役立つため、日常的に取り入れやすい食品です。
カリウム
カリウムは体内の水分バランスや筋肉の働きをサポートするミネラルです。
通常の食事で不足することは少ないとされていますが、汗を大量にかく方は意識して補給するとよいでしょう。
カリウムを多く含む食品
- 野菜
- 果物
- 芋類
- ナッツ類
- 赤身肉
特にバナナはカリウムだけでなくマグネシウムや糖質も含まれているため、運動前後の栄養補給にもおすすめです。
クエン酸
クエン酸には、ミネラルの吸収を助ける働きがあると考えられています。
また、運動後の疲労回復をサポートする栄養素としても知られています。
クエン酸を多く含む食品
- 梅干し
- お酢
- レモン
- グレープフルーツ
- キウイ
- いちご
水分補給は何を飲めばいい？
こむら返り予防には十分な水分補給も欠かせません。
ただし、飲み物にはそれぞれ特徴があります。
スポーツドリンク
大量に汗をかいたときには、スポーツドリンクがおすすめです。
水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質や糖質も補給できます。
一方で糖分を多く含む商品もあるため、日常的に飲み過ぎないよう注意しましょう。
経口補水液
経口補水液は、水分と電解質を効率よく補給できるように作られています。
発熱や下痢、嘔吐などによる脱水時にも利用されます。
塩分が比較的多く含まれているため、必要な場面で適切に利用することが大切です。
麦茶
日常の水分補給には麦茶もおすすめです。
カフェインを含まず、ミネラルも補給できます。
ただし、大量に汗をかいた場合は、電解質の補給も必要になるため、状況に応じてスポーツドリンクや経口補水液を使い分けましょう。
腰の不調が原因となることも
こむら返りは、水分不足や筋肉疲労だけでなく、腰の状態が影響している場合もあります。
腰から足へ伸びる坐骨神経は、お尻や太ももの裏、ふくらはぎ、足先までつながっています。
腰椎周辺の状態や姿勢の乱れによって神経や筋肉へ負担がかかると、筋肉が緊張しやすくなり、こむら返りの一因となることがあります。
また、腰痛がある方は歩き方や姿勢が変化し、ふくらはぎへ負担が集中しやすくなるため、筋肉疲労や血流の低下につながることもあります。
まとめ
こむら返りは、筋肉疲労・筋力低下・水分不足・ミネラル不足・冷え・血流の低下など、さまざまな要因が重なって起こります。
一度だけであれば心配ないことが多いものの、頻繁に繰り返したり、強い痛みが続いたりする場合は、糖尿病や腎疾患、血管の病気、薬の影響などが関係していることもあるため、医療機関で原因を確認することが大切です。
予防には、こまめな水分補給、マグネシウムやカルシウムなどを含むバランスの良い食事、適度な運動、ストレッチ、冷え対策を継続することが重要です。また、腰痛や姿勢の乱れによって足の筋肉へ負担がかかり、こむら返りを起こしやすくなる場合もあります。
豊田市の豊田まえやま接骨院では、こむら返りの症状だけでなく、姿勢や身体のバランス、筋肉の柔軟性、腰や下肢の状態まで確認し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケアをご提案しています。
「夜中に何度も足がつって眠れない」「予防を続けても改善しない」「腰痛もあり、こむら返りを繰り返している」という方は、お気軽に豊田まえやま接骨院へご相談ください。原因を一緒に見つけ、こむら返りが起こりにくい身体づくりをサポートいたします。
