年齢とともに体型を維持できなくなるのは？
基礎代謝量とは？
無意識のうちに行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のことです。基礎代謝量は身長・体重・年齢・筋肉量によって異なり、筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えます。
年齢による基礎代謝量の低下
基礎代謝量のピークは18歳で、そこからは年齢とともに落ちていきます。社会人になって運動不足による筋力低下や飲酒や食生活の乱れなどで一気に太りやすくなります。そして30代になると、さらなる基礎代謝量の減少により、体重の増加に加えて、肩こりや腰痛など不調も起こりやすくなります。
妊娠・出産による基礎代謝量の低下
女性は妊娠すると運動ができなくなります。出産時入院をし産後１ヶ月は安静にしないといけません。この期間で筋肉量が減ります。産後、不調がなければ2カ月後から運動をしていいと言われていますが、育児が中心の生活になり時間的にもなかなかできるものではありません。結局、大半の人が運動ができなく筋力が落ち基礎代謝量が低下します。また骨盤の歪みもあり、ただ運動しなかっただけよりもひどい状態になってしまいます。
年齢に負けない体を作るには？
年齢による基礎代謝の低下や、妊娠・出産などで30代になると何もしなくても体形を維持するのは難しいです。しかし、何歳になっても筋トレと食生活の見直しをすれば年齢に負けない体を作ることができます。筋肉は、使わないとすぐに落ちます。筋肉がなくなると痛いから動かない、そしてさらに筋肉がなくなり、体重も増え不調が出やすくなります。逆に、筋肉をつければ、基礎代謝量も上がり、体重も減り、動ける体になり不調が出にくい体になっていきます。これまで何もしてこなかった方も、動けるうちにメンテナンスをきちんとしていけば遅くはありません。
筋トレを続けているのに中々効果が出ないのは？
頑張ってジムや自宅で日常的に筋トレをしているけど、中々効果が出ないということはありませんか？それは筋肉が固いからかもしれません。筋トレをしたり、スポーツをしたりしていても実は思ったほど筋肉が動いていないという方が多いです。筋肉が固い状態で筋トレをすると、筋肉に骨が引っ張られて位置がズレたりして、可動域が狭くなったりスムーズに動くことができなくなります。筋肉が柔らかい方は、関節の可動域が広く、骨が引っ張られることもなく正しい位置でトレーニングができます。運動はしないといけないですが筋肉の固さで効果に違いが出ます。
筋肉の硬さによる効果の違いとは？
トレーニング方法としてストレッチしたところから収縮させると筋肉に大きな負荷がかかります。しかし、筋肉が硬いと狭い可動域でもストレッチがかかってしまうため動かす距離が短くなってしまいます。筋肉が柔らかくなると広い可動域でストレッチがかかり動かす距離が長くなるため同じトレーニングをしても差が出てきます。硬い状態で無理に可動域を広くしてトレーニングを行うと怪我につながります。
骨盤の歪みによる効果の違いとは？
肩の高さの違い、足の長さの違いがある方がベンチプレスやスクワットをすると真っ直ぐ上げているつもりでもバランスが崩れ筋肉の負荷のかかり方に左右差が出ます。それにより筋肉のつき方に左右差、片方の肩や膝を痛めることがあります。
なぜ、筋肉は硬くなってしまうのか？
筋肉はずっと動かさずにいたり、引っ張りすぎたり、縮みっぱなしの状態を続けると伸縮性を失います。この状態を毎日続けているのが背中が丸まり、肩が内側に入ってしまっている猫背の状態です。肩が内側に入ると胸の筋肉が固くなって縮まり、腕の骨が内側に引っ張られ巻き肩になります。背中が丸くなると背中の筋肉は引っ張られながら固くなっていきます。筋肉が固くなると、周囲の骨が筋肉に引っ張られて本来の位置に戻れなくなります。
健康寿命を延ばすために筋活
健康寿命とは
日常生活を健康上問題なく過ごせている期間になります。平均寿命と健康寿命の差を厚生労働省のページ等で調べたところ、男性が平均寿命８１歳に対して、健康寿命が７２歳と約９年の差があり、女性が平均寿命８７歳に対して、健康寿命が７５歳と約１２年の差がありました。健康で日常生活を送られるには、筋肉及び筋力が必要になります。
人間の筋力は、２０代がピークで筋トレをしていないと１年に約１％の割合で筋力が低下してきます。最初にお腹➔足の順番に筋力が低下してきますので、姿勢が悪くなり背中が丸まって、足が上がらなくなり転倒するリスクが高まってきます。
健康寿命のカギは筋肉
人生100年時代、自立した生活を長く送るために、そのカギのひとつとして筋力があります。年令を重ねても動けるからだを保ち、健康寿命を延ばすためには、筋力が衰えないように鍛えることが大切です。
年齢とともに筋力が低下すると
歩くだけでふらついたり、素早く動けなくなったり、日常生活での動きがスムーズにおこなえなくなったりします。こうした年令による筋力の衰えを感じるようになると、「年だからしょうがない」と諦めたり、運動を続ける気持ちも失ってしまったりもします。しかし、筋力は急に落ちるものではなく、普通に生活していれば徐々に落ちていくものです。しかし、いくつになっても始めるのに遅すぎることはありませんし、筋力をつけることはできます。
特に年齢とともに速筋が落ちます。
速筋はダッシュしたり重たいものを持ち上げないと使われないため年齢とともにそのような運動ができなくなるためです。年々早く動けなくなったり、物が重く感じるようになるのも速筋の筋力低下が大きいです。
鍛えたい筋肉は下半身
歩いたり、起き上がったり、生活の基本の維持のため欠かせません。しかし筋力をつけるには、筋肉に負荷をかけることが必要です。楽にできる範囲内で行っても筋力は付きません。筋トレは続けないと効果が出ないものですし、一人で始めても長続きさせることがなかなか難しく、やり方が悪くて痛めたり、疲れるだけで筋力がつかないこともあります。
なかなか一人で筋トレができない方には、当院では速トレがあります。速トレは低負荷で重たいものを持たないと使われない速筋を鍛えることができ、短時間で怪我のリスクも少なく、個人のレベルに合ったメニューで、スタッフがサポートしながら行うことができます。
筋力不足のデメリット
年齢とともに筋力の衰えを感じてしまうのはしょうがない事ではありますが、 筋力を維持するためには、運動をするしかありません。十分な運動をしていると答えられる方はどれだけいるのでしょうか？ウォーキングは体に負担の少ない有酸素運動として、健康維持に効果がありますが、歩いているだけでは、筋肉がつかず、筋トレもして筋肉量を増やす必要があります。
1：基礎代謝が下がる
基礎代謝が低くなると消費カロリーが減り太りやすい体になります。
2：生活習慣病のリスクが高くなる
基礎代謝が減り太ってくると、高血圧、高脂血症、肥満、循環器病などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。
3：悪循環になる
少し体を動かしただけでも疲れるようになってくると、外に出かけることが面倒に感じるようになって、自宅に引きこもりがちになって体重が増えやすくなり、動けない体になっていきます。動くと転倒しやすくなったり、そのまま寝たきりになってしまう可能性もあります。
年令を重ねても自分の足でしっかりと歩き、健康な体を維持していくためには、筋肉がとても重要です。筋肉量の減少を食い止めるためには筋トレをするしかありません。
速筋と遅筋それぞれ鍛えることで得られるメリット
手足など体を動かす時に使う筋肉の筋繊維は「速筋」と「遅筋」に分けることができます。速筋と遅筋は、「白筋」と「赤筋」として分類されたりもします。
速筋とは
瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動で使われる筋繊維ですが、20歳前後から速筋の萎縮が起こると言われており、基本的に日常生活をを送っているだけでは使われないので、瞬発力やパワーを使うトレーニングをしていかないと衰えるのが早い筋肉でもあります。
年令を重ねていくと、ハードなトレーニングをしなくなり、動きが遅くなったり・力が弱くなることが挙げられますが、その要因の一つに加齢に伴う速筋の減少が関係すると考えられています。
遅筋とは
瞬間的に爆発的な力を出すことはできませんが、ウォーキングのように持久力を必要とする有酸素運動で使われる筋繊維です。また、日常生活でもよく動いていれば使われるので、遅筋は速筋に比べ、年をとっても衰えにくい筋肉とも言われています。
速筋を鍛えると
筋肉量が増えることになるので消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。逆に速筋の減少は消費カロリーが減り太りやすくなります。年齢とともに太りやすくなるのはこれが関係しています。
筋肉がつくと
脚が太くなるとかムキムキになりたくないとか思う方もいらっしゃいますが、脂肪は筋肉が少ない所やあまり使わない所につきやすいので、二の腕、お腹、太ももの内側、後ろに脂肪がつく方が多いです。速筋を鍛えると脂肪がつきにくくなり、脂肪が落ちやすくなるのでシェイプアップ効果もあります。ムキムキになれるのはストイックにハードなトレーニングで自分をいじめ抜いた方しかなれないのでムキムキにはなりません。
速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスル
鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。速筋を鍛えるためには、最大筋力の約70%以上の負荷が必要です。それが10回ギリギリで上がる重量です。筋トレは10回3セットが基本ですが20回できる重量で3セット行っても速筋は使われず遅筋が使われるのでジムに行ったり、家で自重トレーニングをしてるけど効果が出ない方は負荷が軽いので遅筋のトレーニングになっているということです。
遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスル
内側から体を支えているのが特徴です。遅筋はウォーキングや日常生活でよく動いたりなど少ない負荷で鍛える事ができます。しかし、ウォーキングだけしていると、速筋がどんどんなくなり、基礎代謝がさがるのでウォーキングをしたときだけカロリーを消費するだけになるのでウォーキングをやめると太りやすくなります。速筋と遅筋両方鍛えるのがダイエットや健康維持のために重要です。
筋トレすると関節が痛くなる方へ
筋トレは、しっかり追い込めていれば筋肉痛として筋肉に痛みが出てきますが、中には筋肉よりも肩関節や股関節など、関節に痛みが出てきてしまうことがあります。正しいフォーム（姿勢）で行っていれば、筋肉にしっかり負荷を与えられますが、悪いフォームで行ってしまうと、筋肉よりも関節部分に負荷がかかってしまいます。
関節に負荷を与え続けていると、関節部分が徐々に腫れてきて、動かすのが辛くなってしまいます。
関節の痛みを我慢して追い込んでしまうと、更に痛みが増して日常生活にも影響が出てきてしまいます。
上半身を鍛えるのでしたら肩甲骨の柔軟性、下半身を鍛えるのでしたら股関節の柔軟性が必要になります。 しかし、日常生活から悪い姿勢を作っていると、姿勢や骨盤の歪みが悪くなり、関節も硬くなってしまいます。姿勢や骨盤の歪みを整えて、関節の柔軟性を高めていくのも大切ですが、もうひとつインナーマッスルも付けて、腹圧を高めていく必要もあります。
筋トレの際に、お腹へ力が入っていないと、仙腸関節（腰の関節）や肩関節、股関節への負担が増えてしまいます。 インナーマッスルをご自身で付けていくことがベストですが、やり方やしっかり追い込めてないとなかなか筋力はついてきません。ご自身でしっかり追い込めない方、筋トレしているけど筋力が付いてきている実感がない方は正しいフォームでできていない可能性があります。
筋トレするとストレスが軽減する
ストレスの原因は人間関係や暑さ・寒さの変化、生活・環境の変化が関係してきます。ストレスが溜まることで、「不眠による集中力の低下・頭痛」「疲労・痛みがとれなくなる」「食欲低下または増進による体重の増加・低下」「動悸・息苦しさ」など様々な悪影響が体に出てきます。
ストレスが軽減させる方法として、「趣味や好きなことをやる」「３食バランスよく栄養を摂る」「湯船に浸かる」などご自身のストレス解消法ができれば良いですが、ストレスが溜まりすぎてしまうと意欲が湧かなくなって、行動に移せなくなってしまいます。
そうならないようにするためには、筋トレが一番おススメです。筋トレをすることで筋力がついてくるだけでなく、セロトニン（幸せホルモン）というホルモンが分泌されてきます。このホルモンは、ホルモンバランスを安定させる働きがあるため、「寝る時には体を休める」「運動や仕事をする時に体を動かせるようにする、姿勢を整える」という身体的に安定をもたらします。
さらに筋トレを続けていると、最初の頃よりも負荷を高められるようになったり、動きがよくなってできることが増えてきます。そうすると脳内では達成感を感じるため、ドーパミンという「これからも頑張ろう、高めていこう」と意欲を高めるホルモンが分泌されて、精神的に安定をもたらします。
ホルモンバランスが整うことでストレスを発散させようと運動したり、自分の好きなことや趣味をしようとする意欲が出てきます。ウォーキングでも良いですが景色が変わらなかったり、達成感が得られなかったりすると途中で飽きてしまいます。
食べないダイエットをすると
ダイエットは基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスの結果です。しかし、消費カロリーを意識せずに摂取カロリーばかり意識して食べる量だけ減らすとどのような事が起こるのでしょうか？
１，脂肪を燃焼する栄養素がない。
食べる量が少ない方は圧倒的に健康を維持するために必要な栄養素が足りていません。栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。特にビタミンBは脂肪を燃焼するのに必要な栄養素です。
２，低燃費モードになる。
食事を抜いたり、食べないダイエットをすると脳が飢餓状態だと認識し、低燃費モードになります。消費エネルギーを抑え、今後の為に栄養を取り込もうとする為、少ない食事でも脂肪が蓄積されるようになります。
3、筋肉量が減る。
あまり食べていないとタンパク質不足になります。タンパク質が足りていないと今ある筋肉が維持できなくなり筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。
4、腸内環境が悪くなる
食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり消化がスムーズに出来なくなります。便秘やポッコリお腹、また脂肪が蓄積しやすくなります。
あまり食べていないのに痩せれない方はこのようなことが起きています。痩せるには栄養が必要です。栄養は食事からとるのが一番ですが、栄養をしっかり取ろうとすると余分なカロリーもっとてしまい結局痩せれないということが起こります。栄養士さんでもいない限り難しいと思います。そのような場合にプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを摂取するのがおススメです。プロテインというとムキムキになりたい人が飲むイメージがありますが、食事で栄養が足りていない方は必要です。物によってはビタミンも一緒に取れるものもあります。その中でソイプロテインは満腹感があり置き換えダイエットにも使えます。カロリーを抑えつつ必要な栄養を取る、あまり食べていないのに痩せれない方に健康的なダイエットです。
