肩こりの根本原因は何？
肩こりはつらいだけではなく根本原因がわかりにくいものです。肩に痛みがあって病院に行っても検査で異常はないことが多く、ストレスや運動不足が原因だといわれることもあります。ストレスや運動不足も肩こりの原因になりますが、それだけではありません。特に仕事で座る時間が長い人は座り姿勢が大きいかもしれません。
重力のメリットデメリット
地球には重力があり、常に重力に逆らって生活しています。重力があるから筋力も必要になります。無重力空間では筋力は必要ではないため筋力がどんどん落ちていきます。重力があると筋力がつき体を動かすことができるメリットもありますが、体に負担がかかるデメリットもあります。
座り姿勢が楽という感覚
座り仕事よりも立ち仕事の方がハードなイメージがあります。立っている時よりも座っているときの方が楽という人も多いと思います。座っているときは脱力した状態でも座ることができるので、脳や筋肉も楽に感じたりします。
立っているときは脱力すると倒れてしまいますので、無意識のうちに神経を使い姿勢を安定させ筋肉を使わないと立つことができないため、座ると楽に感じます。また、立ったまま寝れる人は少ないと思いますし、寝てしまったら倒れてしまうでしょう。車でもそうですが座った状態で寝てしまったということは多いのではないでしょうか。
座っている方が背骨に負担がかかる
立っているときは脚、腰、背中、など全身を使い姿勢を維持しますが、座っているときは脚があまり使われない分、骨盤と背骨、その周りにある筋肉で重力に逆らって体を支えなければいけません。立ち姿勢よりも負担が集中します。座っているときは立っている時よりも頭の位置が重心よりも前にずれやすく、ずれると背骨だけではなく首や肩に無駄な負担がかかってきます。
座り負担がかかる座り姿勢
猫背座り
頭が前に出て、背中が丸く、骨盤が後傾している状態。ストレートネックの原因になり肩こりを引き起こします。
背中座り
背中を丸くして、重心が背中にある状態の座り方。仙骨座りともいいます。肩こりだけではなく腰の骨にも負担がかかりヘルニアや坐骨神経痛につながる可能性があります。
スフィンクス座り
上半身を前に倒し両肘で体重を支える座り方。背中を反り、肩が上がっているため肩こりにつながります。
チョコン座り
チョコンと椅子に浅く座り背もたれから離れている状態。姿勢がいいように見えますが反り腰にもなり背中のハリから肩こりにつながることもあります。足の付け根と坐骨で体重を支えているので足の付け根に負担がかかる。
足組座り
頭が前に出て、背中が丸く、骨盤が左右どちらかに傾く状態。肩こりだけではなく骨盤の歪みにもつながります。
ボディースリップ座り
片方に身体がスリップし骨盤がねじれる状態。片側の肩こりにつながりやすくなります。
頬杖座り
片方の肩に負担がかかり、背骨がねじれ骨盤が傾く状態。
あぐら座り
背中が丸く、骨盤が後傾し、股関節を開いている状態。
座り姿勢の影響
肩こり
長時間のデスクワークで肩がこるという人は多いと思います。肩こりは座り姿勢の影響を受けやすく座り方だけではなく、パソコンの向き、椅子の高さなども関係してきます。
頭痛
デスクワークをしている人は長時間パソコンを見すぎていることで眼精疲労もありますが、頭痛も座り姿勢の影響を受けている可能性があります。緊張型頭痛、片頭痛で悩まされている人は多いと思います。頭痛の原因は、はっきりとしたことは解明されていない部分が多いですが、緊張型頭痛については頭から首にかけての筋肉の緊張による神経や血管の圧迫が原因だと考えられています。
片頭痛に関しては脳から首にかけての脳血管系の循環障害が何かしらの原因で起こっていると考えられています。またもう一つの原因に酸素の供給不足というのも考えられています。巻き肩や猫背の状態だと呼吸が浅くなり酸素不足になることもあります。座り姿勢によってストレートネックから筋肉の緊張や呼吸の変化が起こり原因の一つとして座り姿勢が関係していることがわかります。
四十肩・五十肩
検査では異常がないけど腕が上がらなくなることをいいます。最近では２０代の人でも病院で四十肩と病院で診断されるケースもあります。四十肩もはっきりとした原因はわかりませんが、座り姿勢が関係している可能性があります。片肘座りやスフィンクス座りでは肘から肩にかけて負担がかかりこれを長時間続けると四十肩につながる可能性があります。また、巻き肩の状態は肩の可動域を悪くする原因にもなり座り姿勢が関係していると考えられます。
腰痛・ヘルニア
猫背座りや背中座りは肩こりだけではなく、腰の骨にも負担をかけます。背中座りは楽な姿勢に見えますが、腰の骨は横から見ると前に曲がっていて（前弯）衝撃を逃がすようになっていますがこの座り方をすると、反対の後湾になり椎間板に負担がかかるようになります。これを一日何時間も何か月、何年と習慣化されると椎間板が飛び出してしまいます。
足のむくみ
デスクワークの人で足がむくんでいる人は非常に多いのではないでしょうか。足を組んだり椅子であぐらをしたり癖がある人は脚がだるくなって足を上げたくなるということもあります。長時間座っていると足の付け根や太ももの裏が圧迫され下半身のが悪くなります。また第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉を全く動かさないのでよけいに血流が悪くなります。足を上げることにより楽に感じるので足を組む癖がついてしまいます。
理想の座り姿勢
立ち姿勢でもそうですが猫背になっても反り腰になってもいけません。反り腰は一見気をつけの姿勢で良い姿勢にも見えますが長時間立っていると腰に負担がかかります。猫背姿勢は首や背中に負担がかかります。
体に負担がかかる姿勢をいくつか紹介いたしましたが、これらの姿勢は反り腰になっているか、猫背になっているかのどちらかになります。そこに足組、頬杖など捻りのオプションも追加されているものもあります。どれも不安定な姿勢でどこかで楽をしようと、片側に体重を乗せたり肘をついたり、背中をついたりなどをしています。しかし、これらの姿勢は筋肉や関節に偏った負担がかかり長期的に続けていると痛みとして感じるようになります。
では体に負担のかかりにくい座り方とはどんな座り方なんでしょうか。それは猫背と反り腰の中間の座り方です。負担がかかる姿勢は猫背は骨盤が後傾していて反り腰は前傾している状態になります。
中間といってもわかりにくいと思いますので、まずはご自身で意識して猫背と反り腰の姿勢（骨盤を後傾、前傾）をしてみてます。するとご自身で猫背反り腰はどういうものなのかを認識できるようになります。その中間の角度に骨盤もっていくとわかりやすいです。
良い姿勢を維持するには
良い姿勢ができるようになっても、仕事に集中したりすると気づくと猫背や反り腰になってしまっている。良い姿勢が維持できないということが多いのではないでしょうか。猫背や反り腰は長年の悪い癖です。癖を治すのは非常に疲れます。維持しないとという使命感をもってしまうと身体にとって負担がかかりにくい姿勢が精神的苦痛になってしまうかもしれません。基本的に良い姿勢であっても同じ姿勢をつづけることは身体によくありません。
それで、維持するという考え方ではなく、良い座り方をする回数を増やすと考えるといいと思います。デスクワーク以外でも車の運転、ご飯を食べる時、トイレなど座る機会は一日のうちに何回もあります。まずはご飯だけでもいいので骨盤を立たせた中間位で座り初めは朝ごはんだけだったのが昼ご飯の時もなど少しずつ回数を増やしていくと少しずつ維持できる時間が長くなっていきます。
デスクワークで良い姿勢をするための環境
正しい姿勢ができるようになっても、環境が悪いと乱れてしまいます。
パソコンの位置
パソコンの位置はかなり重要で、基本はパソコンは身体の正面に置かないといけません。体を捻ったり斜めを向いてパソコンを見ないようにします。パソコンの高さは目線が水平から少し下を向く２０度くらいになるようにします。
キーボードとの距離
座った時に肘が１００度前後くらいになるようにします。書類手前に置くとキーボードが遠くなってしまいますので左右どちらかに置けばいいです。しかし、同じ方向ばかりに置いていると偏った使い方になってしまいますので左右交互に置くといいでしょう。
デスクの下
足は地面に両足しっかりつけ、膝が９０度くらいになるのがいいです。疲れた時には膝を曲げたり伸ばしたり、足首を動かしたりできるのが理想です。しかし、机の下に物がたくさん置いてあって足を動かすことができない人もいるのではないでしょうか。物の上に足を置いたりすると骨盤が後傾して腰に負担がかかります。机の下の整理整頓も大切です。
骨盤座椅子はいいのか？
骨盤座椅子は骨盤を立たせるサポートをして姿勢を良くする椅子です。良い姿勢がなかなかできない人は使ってみるのもいいですが、基本的に物に頼りすぎるのはあまりよくありません。基本的に良い姿勢であっても同じ姿勢を長時間続けるのはよくありません。立ち上がったりなど、身体を動かそたり体勢を変えなければいけません。
骨盤座椅子は骨盤が固定されてしまい、あまり動けなくなります。骨盤が立ちやすいようにサポートするものなので助けられている分、筋力が衰えていきます。腰痛の時に使うコルセットもそうですが腰が楽だからとコルセットを使用し続けると腰を支える筋力がどんどん衰えコルセットがないと腰が痛くなる身体になってしまいます。骨盤座椅子も徐々に使う時間を少なくしていき、最終的にはなくても良い姿勢ができるようにならないといけません。
在宅の姿勢も注意
在宅で仕事をされる人は仕事用のテーブルではなかったり、床に座って行っている人もいます。床に座る場合も注意が必要です。一番背中が伸びる姿勢は正座ですが、長時間行うと足がしびれることが多い座り方です。女性の場合正座から横に崩した横座り、やアヒル座りになることが多くこれらも身体に負担がかかります。男性はあぐらが多いと思いますが猫背になってしまいます。あぐらの場合はお尻にクッションなどを入れてあげると骨盤が立ちやすくなり良い姿勢を維持しやしすくなります。
運転時の姿勢
長距離運転で肩がこるという人は多いと思います。運転する時背の低い人はシートの前の方に座り、ハンドルを抱きかかえ、肩に力が入った状態を続けると運転後に肩がこることは多いです。また高速道路などでは無意識に肩に力が入ります。シートを倒しすぎると運転する時、前を向かないといけないので顔を前に出さないといけません。これも肩こりの原因になります。シートの理想の角度は９５度くらいにしてヘッドレストを調節して、顔を前に出さないようにしないといけません。
肩こりのためのストレッチ
座り姿勢を長時間続けないといけない仕事の人は負担がかかりにくい姿勢をしたとしても長時間同じ姿勢でいると身体は硬くなります。朝起きると身体が硬いのも寝ている間あまり動かないからです。何時間寝ただけでも身体は硬くなるのに毎日仕事で座る時間が長い人はどうしても硬くなります。ストレッチをしてセルフケアをすることも必要です。
ストレッチを少しご紹介します。肩こりのストレッチはたくさんありますが種類が多すぎてどれをやればいいのかわからない人も多いと思います。
ストレッチはやりすぎると痛めることもありますので心地良い範囲で継続してやることが大切です。反動をつけたり無理をしないようにしてください。職場でも手軽にできるストレッチですので仕事の合間にやることをお勧めします。
首、胸のストレッチ
- 立った状態（椅子に浅く座っても良い）で、両手を後ろに組みます。
- 息を吐きながら、胸を張り肩甲骨を寄せ、組んだ腕を後ろに引きます。
- 顎を持ち上げ首の前側のストレッチもします。これを３０秒キープします。
肩甲骨を動かすストレッチ
- 椅子に座った状態で、両手を肩の上に置きます。
- 置いた状態で肘を前に円を描くように５回まわします。
- 続いて後ろに円を描くように５回まわします。
二の腕、肩のストレッチ
- 椅子に座り、左腕を頭の後ろにまわし、肘を曲げます。
- 右手で左肘をつかみ、軽く引っ張ります。
- 二の腕が伸びているのを感じたら２０秒キープします。
- 続いて反対側も同じように行います。
二の腕、肩の後ろのストレッチ
- 立った状態（椅子に座っても良い）で左腕を伸ばした状態で右肘を曲げて左腕を固定します。
- 右腕に力こぶを作るイメージで左腕を体幹の方に引き寄せます。
- 引き寄せた状態で体幹を捻ります。
- 肩の後ろと二の腕が伸びているのを感じたら、その状態を２０秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
- タオルを肩幅より広く持って軽く引っ張ります。
- その状態で、腕をまっすぐ上に伸ばします。
- タオルが頭の後ろを通って痛みがないところまでゆっくり下げます。
- 下げたところから元の位置まで腕を伸ばします。
- これを１０回繰り返します。
- 職場でタオルがない場合は同じ動きをしても効果はあります。
まとめ
肩こりだけではなく身体の不調に悩んでいる人の多くは何気ない日常生活の姿勢が関係していることが多いです。寝ている時間よりも座っている時間の方が多い人も少なくありません。座り続けざるを得ない仕事をしている人は座り続けることのリスクを理解し、座り姿勢の負担を軽減させることを身につけることが肩こり改善には必要になってきます。
