腰痛について詳しく知りたい方へ
腰痛には、慢性腰痛・ぎっくり腰・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・坐骨神経痛など、さまざまな原因があります。
まずは、当院の**「腰痛症状ページ」**で、腰痛の原因や施術について詳しくご覧ください。
▶ 【豊田市の腰痛整体｜慢性腰痛・ぎっくり腰・坐骨神経痛はこちら】
慢性腰痛を根本改善するために大切なこと
腰痛は、日本人の多くが一度は経験するといわれる身近な症状です。しかし、その原因は人それぞれ異なり、筋肉の疲労や姿勢の乱れ、身体の使い方、体幹の筋力低下、ストレスなど、さまざまな要因が重なって起こります。
特に慢性腰痛は、マッサージや湿布、痛み止めだけでは一時的に症状が和らいでも、腰痛の原因そのものが改善されなければ再発を繰り返してしまいます。
腰痛を改善し、再発を予防するためには、
- 身体のバランスを整える
- 筋肉の緊張を和らげる
- 正しい姿勢や身体の使い方を身につける
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
- 日常生活の負担を見直す
ことが大切です。
豊田まえやま接骨院では、腰だけを見るのではなく、骨盤・背骨・姿勢・筋力・身体の使い方まで総合的に評価し、一人ひとりの原因に合わせた施術を行っています。
また、施術だけで終わるのではなく、ご自宅でできるセルフケアやインナーマッスルトレーニング、姿勢改善のアドバイスまで行い、「痛みを繰り返さない身体づくり」をサポートしています。
このような方は一度ご相談ください
- 長年、慢性的な腰痛に悩んでいる
- ぎっくり腰を何度も繰り返している
- 病院では異常がないと言われたが腰が痛い
- マッサージを受けてもすぐに元へ戻る
- 腰痛を根本から改善したい
- 姿勢や身体の使い方も見直したい
- 腰痛を予防し、健康な身体を維持したい
当院では、国家資格を持つ柔道整復師が丁寧な検査を行い、患者様一人ひとりに合わせた施術プランをご提案しています。
「どこへ行っても腰痛が改善しない」「もう繰り返したくない」とお悩みの方は、ぜひ豊田まえやま接骨院へご相談ください。
痛みの改善だけでなく、その先の「再発しにくい身体づくり」まで、全力でサポートいたします
腰痛は二足歩行の悩み
二足歩行をしている人間にとって腰痛という悩みを抱えている人は少なくありません。腰痛には急に起こる急性腰痛と３か月以上続く慢性腰痛。検査で異常が見つかる特異的腰痛と原因がはっきりしない非特異的腰痛があります。腰痛で悩まされている人の多くは筋力低下や筋力があってもうまく使えていないことが多いです。
特異的腰痛
腰椎椎間板ヘルニア
積み木上に積み重なった腰の骨の間に椎間板というクッションの働きがするものがあります。この椎間板に負担がかかり続けることで外に飛び出してしまうことです。飛び出した椎間板が神経を圧迫すると坐骨神経痛が出たりします。ひどくなると手術が必要になることもありますが再発しないようにするためには筋肉が大切です。
脊柱管狭窄症
背骨にはトンネル状の空間がありこれが脊柱管といいます。神経の通り道になっていてこのトンネルが加齢などで狭くなると神経が圧迫され腰痛や坐骨神経痛を引き起こします。これが脊柱管狭窄症といいます。原因は加齢だけではなく筋肉の機能低下などで反り腰になるとなりやすいといわれています。
変形性腰椎症
通常は腰の骨にかかる負担は椎間板が吸収してくれていますが、長年の負担の蓄積などで椎間板がつぶれてしまうと積み木上の骨の間が狭くなり腰の骨に負担がかかるようになります。負担がかかり続けると人間の体は骨を強くしようとして変形が起こります。中にはとげのようなものができて脊柱管が狭くなることがあります。痛みが出ると動かなくなり筋力が低下してますます骨に負担がかかるという悪循環に陥ることがあります。
腰椎すべり症
椎間板が加齢などでつぶれてしまうと腰の骨が不安定になり腰の骨がずれてしまうことがあります。ずれると脊柱管が狭くなり、坐骨神経痛が起こったりします。ずれてしまったら手術でしか戻せませんが筋肉の使い方で症状を軽減することはできます。
非特異的腰痛から特異的腰痛
腰痛の多くは腰の違和感から始まり、徐々に動かすと痛みが出るようになっていきます。基本的には人間には自然治癒力があるので痛みが出ても治っていき慢性化することはありません。違和感が出た段階では非特異的腰痛のことの方が多いでしょう。しかし、腰痛を放置し腰に負担をかけ続けていると腰の骨や椎間板が変形し神経が圧迫され坐骨神経つにつながることがあります。
腰痛はこのように非特異的腰痛から特異的腰痛に進行していくことがあります。レントゲンやMRIで異常がなくてもまだ異常がないだけかもしれません。異常がない段階から筋肉の使い方を身に着けていく必要があります。
体幹のインナーマッスルとは
深層にある筋肉で、意識的に動かすことは難しく、外からも見えないので鍛えても見た目に変化が出ません。インナーマッスルというと体幹をイメージする人も多いですが同じではありません。インナーマッスルは筋肉の深さのことで、全身にあります。体幹は胴体のことをいいます。腰痛で大切なのが体幹のインナーマッスルです。
体幹のインナーマッスルの働き
姿勢を支える
長時間同じ姿勢でいるには体幹のインナーマッスルが重要です。正しい姿勢が続かない人は体幹のインナーマッスルの衰え、機能低下があるかもしれません。
アウターマッスルの補助
アフターマッスルを使うときに軌道を安定させたりします。
骨盤の安定
骨盤の位置を正しい位置に保持する働き。
内臓を支える
内臓の位置を正しい位置に支える働き
基礎代謝が上がる
体幹のインナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がります。
体幹の主なインナーマッスル
腹横筋
コルセット筋と呼ばれ体幹の安定
腸腰筋
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で骨盤の前傾後傾の安定、歩行のサポート
骨盤底筋
骨盤を下から支え、内臓も支えています。
横隔膜
呼吸筋の一つで体幹の安定にもかかわります。
多裂筋
脊柱起立筋の深層にある筋肉で姿勢を支えます。
体幹のアウターマッスルとは
表面にある筋肉で、体幹を曲げたり、そらしたり、ひねったりなど動かすときに使われます。表面にあるので意識的に動かしやすく腹筋などで鍛えやすい筋肉です。鍛えると見た目に変化が出やすい特徴があります。
体幹の主なアウターマッスル
腹直筋
お腹の前側にある筋肉で体幹を曲げる時に使われます。通常の腹筋運動で鍛えることができます。
外・内腹斜筋
体幹を捻る動作で使われます。
脊柱起立筋
体幹を反らすときに使われます。
アウターとインナーの関係
イメージとしてアウターはドアでインナーは蝶番です。蝶番はドアを安定して開けるめにあります。蝶番がぐらぐらだとドアは倒れて開けることができなくなります。
インナーマッスルはあらゆる動作の中で無意識のうちに使われています。しかしインナーマッスルが正しく使われていないと機能が低下し筋力も衰えてきます。大切なのはインナーマッスルの使い方です。正しく使われていないと関節やアウターマッスルに負担がかかり、腰痛につながってきます。
アウターマッスルは腹筋運動などで鍛えることができますが腰痛持ちの人が腹筋運動だけしても腰痛が改善しないことがあります。アウターマッスルだけ鍛えるとアウターばかり働いてしまいインナーマッスルがさらに使われなくなり、かえって腰痛が治りにくくなったりすることがあるからです。両方バランスよく鍛える必要がありますが、大切なのは鍛えた筋肉を動きの中で使えるようになることです。例えば筋肉隆々の人がスポーツをしてもいいパフォーマンスが必ずしもできるわけではありません。鍛えた筋肉を使う練習をしていかないといけません。
モーターコントロールとは
腰は５個の骨が積み重なってできています。しかし、積み木のように積み重なっているだけだと不安定になり安定していないところに負担がかかり腰痛を引き起こします。負担がかからないように安定して体を動かすために必要なのがモーターコントロールになります。
神経や筋肉が背骨を安定させながら体を動かす仕組みのことをいいます。脳から指令が来るとまずインナーマッスルが働いて５個の腰の骨を１つのユニットにします。それからアウターマッスルが働くことで、腰に負担をかけずしなやかな動きができるようになります。
モーターコントロールが乱れる
使い方がもともと身についていない人は使う練習をしていかないといけませんが、一度使い方を身に着けてしまえば意識しなくてもできるようになるものです。しかし、乱れることがあります。スポーツもそうですが日頃練習をしていても試合にあると緊張しておもうように体が動かなくなることがあります。腰痛で悩まされている人は痛みに対する恐怖心から無意識のうちに身体が緊張しモーターコントロールが乱れ腰痛が長引いてしまうことがあります。更に日常生活でのストレス、寒暖差や気圧の変化などでも影響を受ける事があります。
モーターコントロールがうまくできる
脳からの指令→インナーマッスルが働く→アウターマッスルが働く→負担がかかりにくい動きができる
モーターコントロールができていない
脳からの指令→インナーマッスルが働かない→アウターマッスルだけ働く→体に負担がかかる
体幹のインナーマッスルトレーニング
ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませながら**腹横筋（ふくおうきん）**というインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
腹横筋はお腹をコルセットのように囲んでいる筋肉で、「天然のコルセット」とも呼ばれています。
腹横筋をしっかり使えるようになると、
- 姿勢の安定
- 腰への負担の軽減
- 腰痛予防
- 体幹の安定
- 骨盤のサポート
などが期待できます。
ドローインのやり方
① 仰向けで膝を立てる
仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
肩や首の力を抜き、自然な呼吸を意識しましょう。
② お腹をへこませる
ゆっくりと息を吐きながら、おへその下を背骨へ近づけるようなイメージで、お腹をゆっくりへこませます。
お腹をへこませたまま自然な呼吸を続け、10〜30秒間キープします。
これを5〜10回を目安に行いましょう。
ドローインのポイント
ドローインを行う際のポイント
- 呼吸は止めず、自然に続けましょう。
- おへその下だけをゆっくりへこませるイメージで行います。
- 力を入れ過ぎると腹筋（アウターマッスル）が働きやすくなるため、軽く力を入れる程度で十分です。
- 腰やお腹に痛みがある場合は無理に行わず、中止してください。
腹横筋を意識できているか確認する方法
腰と床の間に手の甲を入れた状態で行い、お腹をへこませたときに手の甲へ軽く圧力を感じるようであれば、腹横筋を意識できている目安になります。
日常生活でも取り入れましょう
ドローインは寝た状態だけでなく、
- デスクワーク中
- 電車で立っているとき
- 家事をしているとき
- 歩いているとき
など、日常生活のさまざまな場面でも行うことができます。
おへその下を軽く引き締めることを意識するだけでも、腹横筋を使う練習になります。
毎日少しずつ続けることで、体幹が安定しやすくなり、正しい姿勢を維持しやすい身体づくりにつながります。
背骨ロール
背骨ロールは、ヨガやピラティスでも取り入れられているエクササイズで、背骨の柔軟性を高めながら、多裂筋（たれつきん）などの体幹のインナーマッスルを鍛えることを目的としています。
背骨を一つひとつ動かすことを意識することで、
- 背骨の柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- 体幹の安定
- 腰への負担の軽減
- 腰痛予防
などの効果が期待できます。
背骨ロールにはロールアップとロールダウンがありますが、ロールアップは腹筋や体幹の筋力が必要になるため、腰痛がある方や体幹に不安がある方は、まずはロールダウンから始めることをおすすめします。
ロールアップ
仰向けに寝た状態から、背骨を一つずつ床から離していくイメージで、ゆっくりと起き上がります。
勢いをつけず、お腹を軽くへこませる「ドローイン」を意識しながら行いましょう。
※腰痛がある方や腹筋に不安がある方は無理に行わず、ロールダウンから始めましょう。
ロールダウン
① 姿勢を作る
膝を軽く曲げて足を肩幅程度に開き、両腕を肩の高さで前へ伸ばします。
背筋を伸ばし、お腹を軽くへこませて体幹を安定させます。
② 背骨を一つずつ丸める
腕を前へ伸ばしたまま、骨盤から少しずつ後ろへ倒れていきます。
腰・背中・肩・首の順番で、積み木を一つずつ倒していくようなイメージで、背骨をゆっくり丸めながら床へ近づけます。
③ 無理をしない
途中でつらくなった場合は無理に耐えず、そのままゆっくり床へ倒れて構いません。
勢いをつけず、できる範囲で背骨をコントロールすることが大切です。
④ 元の姿勢へ戻る
背中が床についたら、一度横向きになってから起き上がり、元の姿勢へ戻ります。
これを3回繰り返しましょう。
背骨ロールを行う際のポイント
- ドローインを意識しながら行いましょう。
- 呼吸は止めず、ゆっくり自然な呼吸を続けます。
- 背骨を一つずつ動かすイメージで、勢いを使わないことが大切です。
- 痛みがある場合は無理をせず中止しましょう。
- 起き上がるときは、一度横向きになってから起き上がると腰への負担を軽減できます。
期待できる効果
背骨ロールを継続することで、背骨の柔軟性や体幹の安定性の向上が期待できます。
また、多裂筋や腹横筋などのインナーマッスルを意識して使うことで、姿勢が安定しやすくなり、腰への負担の軽減や腰痛予防にも役立ちます。
デスクワークや長時間同じ姿勢が続く方、姿勢の崩れが気になる方にもおすすめのエクササイズです。
バックブリッジ
バックブリッジは、お尻や体幹の筋肉を鍛えながら、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などのインナーマッスルを効率よく使うトレーニングです。
骨盤や背骨を安定させる働きがあり、
- 姿勢の改善
- 体幹の安定
- 腰への負担の軽減
- 骨盤底筋のトレーニング
- 腰痛予防
などの効果が期待できます。
バックブリッジのやり方
① 姿勢を作る
仰向けになり、両膝を立てます。
足は肩幅程度に開き、手のひらは床へ向けて身体の横に置きます。
② お尻を持ち上げる
ドローインを意識しながら、お尻を締めるようにして骨盤を持ち上げます。
骨盤から腰、背中の順にゆっくり持ち上げ、肩・腰・骨盤・膝が一直線になる位置で20秒間キープします。
その後、背中・腰・骨盤の順にゆっくり床へ戻します。
3セットを目安に行いましょう。
バックブリッジを行う際のポイント
- ドローインを意識して行いましょう。
- 勢いを使わず、ゆっくり持ち上げます。
- 腰を反らせ過ぎず、身体を一直線に保ちます。
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けましょう。
- 痛みがある場合は無理をせず中止してください。
- ストレッチで身体を温めてから行うと、より安全に取り組めます。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、身体を横から支える筋肉を鍛えるトレーニングです。
腹横筋・腹斜筋・腰方形筋などの体幹の筋肉をバランスよく鍛えることで、骨盤を安定させる力を高めます。
継続することで、
- 姿勢の改善
- 骨盤の安定
- 体幹の強化
- 腰への負担の軽減
- 左右の筋力バランスの改善
などが期待できます。
サイドブリッジのやり方
① 姿勢を作る
横向きになり、下側の肘を肩の真下につき、前腕で上半身を支えます。
上側の手は腰へ添え、両膝を軽く曲げて重ねます。
② 腰を持ち上げる
ドローインを意識しながら、腰をゆっくり持ち上げます。
肩・腰・骨盤・膝が一直線になる位置で10秒間キープします。
ゆっくり元の姿勢へ戻り、3回繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。
サイドブリッジを行う際のポイント
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けましょう。
- 身体が前後に傾かないよう、真っすぐ横を向いた姿勢を保ちます。
- 慣れてきたら膝を伸ばした状態で行うと負荷を高められます。
- 痛みを感じた場合は無理をせず中止してください。
期待できる効果
バックブリッジとサイドブリッジは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・腹斜筋などの体幹のインナーマッスルをバランスよく鍛えられるトレーニングです。
継続することで、姿勢の安定や骨盤を支える力の向上が期待でき、腰痛予防や再発予防にも役立ちます。また、骨盤底筋も同時に鍛えられるため、産後の体幹機能の回復や軽度の尿もれ予防・改善を目的としたトレーニングとしても取り入れやすい運動です。
無理のない範囲で継続し、正しいフォームを意識して行うことが効果を高めるポイントです。
ハンドニー
ハンドニー（バードドッグ）は、ヨガや体幹トレーニングでも取り入れられているエクササイズです。
腹横筋・多裂筋・殿筋などのインナーマッスルをバランスよく鍛えながら、骨盤を安定させる力を高めます。
継続することで、
- 体幹の安定
- 姿勢の改善
- 腰への負担の軽減
- 腰痛予防
- バランス能力の向上
などが期待できます。
ハンドニーのやり方
① 四つん這いになる
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。
背中をまっすぐに伸ばし、お腹を軽くへこませる「ドローイン」を意識しましょう。
② 腕と脚を伸ばす
背中の高さを保ったまま、片腕を前へ伸ばすと同時に反対側の脚を後ろへまっすぐ伸ばします。
身体が左右に傾かないように注意しながら、10秒間キープします。
ゆっくり元の姿勢へ戻り、反対側も同じように行います。
左右交互に3回を目安に行いましょう。
ハンドニーを行う際のポイント
- 骨盤は前傾・後傾し過ぎない中間の位置を保ちます。
- 腰を反らせず、お腹に軽く力を入れて行いましょう。
- 腕を伸ばすのが難しい方は、脚だけを伸ばす方法でも十分効果が期待できます。
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けましょう。
- 痛みがある場合は無理をせず中止してください。
プランク
プランクは、うつ伏せの姿勢で身体を支える代表的な体幹トレーニングです。
腹横筋・腹直筋・腹斜筋・多裂筋など体幹全体を鍛えることができ、
- 姿勢の改善
- 体幹の安定
- 腰痛予防
- スポーツパフォーマンスの向上
などが期待できます。
体幹が安定すると、日常生活やスポーツで腰への負担を軽減しやすくなります。
プランクのやり方
① 姿勢を作る
うつ伏せになり、両肘を肩の真下につきます。
つま先を立て、お腹を軽くへこませます。
② 身体を持ち上げる
頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように身体を持ち上げます。
その姿勢を30秒間キープします。
慣れてきたら30〜60秒を目安に行いましょう。
プランクを行う際のポイント
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けます。
- 腰が反ったり、お尻が上がり過ぎたりしないよう一直線を意識します。
- つま先で行うのが難しい場合は膝をついて行っても構いません。
- 肘が痛い場合はタオルやクッションを敷いて行いましょう。
- 痛みがある場合は無理をせず中止してください。
まとめ
腰痛には、原因がはっきりしている特異的腰痛と、画像検査などでは明確な原因が見つからない非特異的腰痛があります。
どちらの場合も、日常生活での姿勢や身体への負担、運動不足、精神的・身体的ストレスなどが症状に影響することがあります。
腰痛の改善や再発予防には、姿勢を整え、体幹の筋力を高めることが大切です。また、適度な運動は身体だけでなく、ストレスの軽減にも役立つとされています。
ジムで筋力トレーニングを行うことも有効ですが、腰痛予防では腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを適切に働かせることが重要です。
アウターマッスルだけを鍛えるとフォームによっては腰への負担が増えることもあるため、まずはインナーマッスルを意識したトレーニングから始めることをおすすめします。
インナーマッスルのトレーニングは、筋肉を大きくすることよりも**「正しく使えるようになること」**が目的です。そのため、痛みがなければ毎日続けても問題ありません。
最初からすべてのトレーニングを行う必要はありません。
まずはドローインから始め、慣れてきたらバックブリッジ、ハンドニー、プランクへと少しずつステップアップしていきましょう。
無理なく継続することが、腰痛予防と再発防止への近道です。
腰痛について詳しく知りたい方は、こちらの「腰痛ページ」もご覧ください。
