産後に多い悩み別エクササイズ
下腹部のたるみ・ぽっこりお腹を改善するエクササイズ
妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんが成長するため、腹筋が大きく引き伸ばされます。また、お腹を圧迫しないように腹筋やインナーマッスルの働きも低下するため、産後は妊娠前よりも筋力が大きく落ちた状態になります。
その結果、
- 下腹部がぽっこり出る
- お腹がたるんで戻らない
- 姿勢が悪くなる
- 腰痛になりやすい
- 基礎代謝が低下して痩せにくい
といった悩みにつながります。
ぽっこりお腹を改善するためには、腹筋運動をたくさん行うよりも、体幹を支えるインナーマッスルを鍛えながら基礎代謝を高めることが大切です。
膝つきプランク（体幹を鍛える）
プランクは腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えられる代表的なトレーニングです。通常はつま先を支点に行いますが、産後は筋力が低下しているため、まずは膝をついた状態から始めましょう。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- 両膝を床につけたまま身体を持ち上げます。
- 頭から膝まで一直線になる姿勢を保ちます。
- 息を止めずに30秒キープします。
ポイント
- お腹に軽く力を入れる
- 腰を反らさない
- お尻が高く上がりすぎない
- 呼吸を止めない
慣れてきたら、膝を浮かせた通常のプランクへステップアップしましょう。
サイドプランク（腹斜筋を鍛える）
サイドプランクは、お腹の横にある腹斜筋を鍛え、ウエストラインを引き締める効果が期待できます。また、骨盤の安定性も高められます。
やり方
- 横向きになり、下側の肘を肩の真下につきます。
- 初めは膝を曲げた状態で行います。
- 骨盤をゆっくり持ち上げ、頭から膝まで一直線を保ちます。
- 30秒キープしたら反対側も同様に行います。
ポイント
- 腰が落ちないようにする
- 身体が前後に倒れないようにする
- 呼吸を止めない
慣れてきたら足を伸ばし、足の外側で支える方法へ移行すると負荷を高められます。
ドローイン（腹横筋を鍛える）
ドローインは、お腹をコルセットのように支える腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋は姿勢の維持や骨盤の安定に重要な筋肉で、ぽっこりお腹や腰痛予防にも役立ちます。
やり方
- 仰向けになり膝を軽く立てます。
- 鼻からゆっくり息を吸います。
- 息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようにお腹をへこませます。
- お腹をへこませたまま10秒キープします。
- ゆっくり呼吸を戻し、10回程度繰り返します。
ポイント
- 腰を床へ軽く押し付けるイメージ
- 肩や首に力を入れない
- 毎日継続することが大切
立ったままや座ったままでも行えるため、育児の合間にも取り組みやすいトレーニングです。
ハンドニー（体幹の安定性）
ハンドニー（バードドッグ）は、腹筋と背筋を同時に鍛えられる体幹トレーニングです。姿勢を安定させ、腰痛予防にも効果が期待できます。
やり方
- 四つ這いになります。
- 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 背中を一直線に保ちます。
- 右腕と左脚をゆっくり床と平行まで伸ばします。
- 3秒キープしたら元に戻します。
- 左腕と右脚も同様に行います。
左右交互に10回ずつ行いましょう。
ポイント
- 身体が左右に傾かないようにする
- 腰を反らせない
- ゆっくり丁寧に動かす
- 呼吸を止めない
バランスを取ることが難しい場合は、まず腕だけ、または脚だけ動かすところから始めても問題ありません。
これらのエクササイズは、産後に低下しやすいインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。無理をせず、ご自身の体力や体調に合わせて少しずつ継続することが、妊娠前の体型を取り戻す近道です。
体重が戻らない方におすすめのエクササイズ
妊娠中に増えた体重が、出産後もなかなか戻らず悩んでいる方は少なくありません。
「授乳をしていれば自然に痩せる」と言われることもありますが、実際には体重が思うように減らない方も多くいらっしゃいます。
その理由の一つが、妊娠・出産による筋力低下と基礎代謝の低下です。
妊娠中は運動量が減り、お腹が大きくなることで思うように身体を動かせなくなります。その結果、全身の筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。また、妊娠中は赤ちゃんを守るために女性ホルモンの働きで脂肪を蓄えやすい身体になるため、一度ついた脂肪は出産しただけでは自然に落ちません。
さらに産後は、
- 抱っこや授乳による睡眠不足
- 育児による疲労の蓄積
- ホルモンバランスの変化
- ストレスによる食欲の増加
なども重なり、食生活が乱れたり運動不足になったりすることで、体重が戻りにくくなることがあります。
妊娠前の体重や体型に近づけるためには、食事だけで体重を減らそうとするのではなく、筋肉量を回復させて基礎代謝を高めることが重要です。
スクワットで効率よく代謝アップ
産後の運動としておすすめなのがスクワットです。
スクワットでは身体の中でも特に大きな筋肉である**大腿四頭筋（太ももの前）**をはじめ、
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 体幹（腹筋・背筋）
などを同時に鍛えることができます。
大きな筋肉を動かすことで消費エネルギーが増え、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。また、立ち上がる・しゃがむといった日常生活に必要な動作も楽になり、育児による身体への負担軽減にもつながります。
スクワット
スクワットで大切なのはフォーム
スクワットは非常に効果的な運動ですが、自己流で行うと膝や腰を痛める原因になります。
特に産後は骨盤がまだ安定していない時期でもあるため、正しいフォームで行うことが大切です。
スクワットのポイント
- 足は肩幅程度に開く
- つま先はやや外側へ向ける
- 背筋を伸ばしたまま動く
- 膝ではなく股関節から曲げるイメージでしゃがむ
- 膝がつま先より前へ出ないようにする
- 最初は深くしゃがまず4分の1程度でも十分
慣れないうちは椅子の前に立ち、椅子へ軽く腰掛けるように行うと安全です。
10回を1セットとして、2～3セットを目安に、ご自身の体力に合わせて行いましょう。
無理をしないことが継続のポイント
産後の身体は回復途中です。
育児による疲労や睡眠不足、体調不良がある日は無理をせず休むことも大切です。また、膝や腰に痛みがある場合は運動を中止し、痛みが続く場合は医療機関や専門家へ相談しましょう。
大切なのは短期間で体重を落とすことではなく、筋力を少しずつ回復させながら、健康的でリバウンドしにくい身体をつくることです。産後のダイエットは焦らず、ご自身のペースで継続していきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。下半身全体を効率よく鍛えながら、普段あまり使われない太ももの内側まで刺激できるため、産後の体型改善や基礎代謝アップにおすすめのエクササイズです。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- 太ももの内側（内転筋）
特に内転筋は、脚を閉じる動きや骨盤を安定させる働きを持つ筋肉です。日常生活では十分に使われる機会が少ないため、産後や運動不足になると衰えやすくなります。
内転筋が弱くなると、骨盤が不安定になったり、下半身がたるみやすくなったりする原因になります。ワイドスクワットで内ももを鍛えることで、骨盤の安定性が高まり、姿勢の改善や下半身の引き締め、基礎代謝の向上も期待できます。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を約30～45度外側へ向けます。
- 背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を保ちます。
- 息を吸いながら、お尻を後ろへ引くように股関節からゆっくり曲げていきます。
- 太ももの内側が伸びるのを感じる位置まで腰を下ろします。
- 息を吐きながら、かかとで床を押すようにゆっくり立ち上がります。
10回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。
行うときのポイント
- 膝がつま先より前へ出ないように意識する
- 膝とつま先の向きを同じ方向にする
- 腰を反らせたり丸めたりせず、背筋をまっすぐ保つ
- 呼吸を止めずにゆっくり動作を行う
- 膝や股関節に痛みが出る場合は無理をしない
産後は筋力や関節の安定性が低下しているため、最初は浅めの動きから始めることが大切です。フォームを意識しながら継続することで、お尻や内ももが引き締まり、骨盤の安定や代謝アップにもつながります。無理のない範囲で続け、少しずつ回数や可動域を増やしていきましょう。
フロントランジ
フロントランジは、片足を前に踏み出して腰を落とすトレーニングです。下半身の大きな筋肉をバランスよく鍛えることができるため、基礎代謝の向上やヒップアップ、産後の体力回復にもおすすめです。
フロントランジで鍛えられる筋肉
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 体幹（インナーマッスル）
特にお尻の筋肉をしっかり使うため、ヒップアップや下半身の引き締め効果が期待できます。また、左右それぞれの脚で行うため、筋力の左右差やバランス能力の改善にも役立ちます。
フロントランジのやり方
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 手は腰に添えるか、バランスが不安な方は壁や椅子に軽く手を添えます。
- 片足を大きく一歩前へ踏み出します。
- 息を吸いながら、身体を真下へゆっくり下ろします。
- 前足の膝が約90度になるところまで曲げ、後ろ足の膝は床につかない位置まで下ろします。
- 息を吐きながら、前足で床を押すように元の姿勢へ戻ります。
- 反対側も同様に行い、左右交互に10回ずつを1セットとして2～3セット行いましょう。
行うときのポイント
- 前足の膝がつま先より前へ出ないようにする
- 背中を丸めず、上半身をまっすぐ保つ
- 前足だけでなく、お尻の筋肉を意識して立ち上がる
- 呼吸を止めず、ゆっくりとした動作で行う
- バランスが不安な方は無理をせず、壁や椅子につかまって行う
注意点
フロントランジは効果の高いトレーニングですが、フォームが崩れると膝や股関節に負担がかかることがあります。膝や腰に痛みがある方、産後間もない方は無理をせず、体調に合わせて行いましょう。
産後は筋力やバランス能力が低下していることが多いため、まずは浅く腰を下ろすところから始め、慣れてきたら可動域を広げていくことが大切です。正しいフォームで継続することで、下半身の引き締めだけでなく、基礎代謝の向上や日常生活で疲れにくい身体づくりにもつながります。
尿漏れ
産後は「くしゃみをしたときに尿が漏れる」「赤ちゃんを抱き上げた瞬間に漏れてしまう」といった尿漏れに悩む方が少なくありません。その大きな原因の一つが骨盤底筋の筋力低下です。
妊娠中は赤ちゃんの成長とともに骨盤底筋へ長期間負担がかかり、さらに出産時には赤ちゃんが産道を通るため、骨盤が大きく開き、骨盤の底で内臓を支えている骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。
出産後は骨盤が少しずつ元の位置へ戻ろうとしますが、伸びた骨盤底筋が十分に回復しないままだと、骨盤を支える力が弱くなり、尿漏れが起こりやすくなります。
骨盤底筋の役割
骨盤は筒状の構造をしており、そのままでは膀胱や子宮、腸などの内臓が下へ下がってしまいます。
そこで骨盤の底にある骨盤底筋が、ハンモックのように内臓を支える役割を果たしています。
骨盤底筋には次のような働きがあります。
- 膀胱・子宮・腸などの内臓を支える
- 排尿・排便をコントロールする
- 骨盤を安定させる
- 姿勢や体幹を支える
妊娠中はリラキシンなどのホルモンの影響で骨盤底筋が緩み始めるため、妊娠中から尿漏れを経験する方もいます。産後も筋力が十分に戻らないまま生活すると、尿漏れが長引く原因になります。
尿漏れ改善には骨盤底筋のトレーニングが重要
尿漏れを改善するためには、緩んだ骨盤底筋を少しずつ鍛え、引き締めることが大切です。
骨盤底筋は腕や脚の筋肉のように目で見える筋肉ではなく、普段は無意識に働いています。そのため、「力を入れてください」と言われても、最初はどこに力を入れればよいか分からない方も少なくありません。
イメージしやすい方法としては、
- おならを我慢する
- 尿を途中で止める
- 膣を軽く引き上げる
ような感覚で力を入れると、骨盤底筋を意識しやすくなります。
日常ではトイレを我慢するときなどに自然と骨盤底筋が働いているため尿漏れは起こりません。しかし、骨盤底筋が弱くなると十分に締めることができず、くしゃみや咳、ジャンプ、抱っこなど、お腹に力が入る動作で尿漏れが起こりやすくなります。
骨盤底筋は年齢とともにも衰えやすい筋肉ですが、適切なトレーニングを続けることで筋力の回復が期待できます。産後の尿漏れだけでなく、骨盤の安定や姿勢の改善、腰痛予防にもつながるため、産後は骨盤底筋を意識した運動を取り入れることをおすすめします。
骨盤底筋仰向け
骨盤底筋を鍛える基本的なエクササイズです。産後の尿漏れ改善だけでなく、骨盤の安定や姿勢の改善にも効果が期待できます。最初は力を入れる感覚が分かりにくい方も多いため、無理をせず毎日続けることが大切です。
やり方
- 長座の姿勢になり、両足の内くるぶしを近づけて「逆ハの字」になるように足を開きます。
- 丸めたタオルを太ももの間に軽く挟みます。
- そのままゆっくり仰向けになり、膝を軽く曲げてリラックスします。
- 太ももやお尻の大きな筋肉に力が入り過ぎないように注意しながら、おならや尿を我慢するようなイメージで骨盤底筋をゆっくり締めます。
- 力を入れたまま15～30秒キープします。
- ゆっくり力を抜き、10秒休憩します。
これを3セット行いましょう。
ポイント
- 呼吸は止めず、自然に行う
- 太ももや腹筋に力を入れ過ぎない
- 骨盤底筋を身体の内側へ引き上げるイメージで締める
- 力み過ぎず、ゆっくりと行う
- 毎日継続することが大切
注意点
骨盤底筋は目に見えない筋肉のため、最初は力が入っているか分かりにくいことがあります。しかし、焦らず継続することで少しずつ感覚がつかめるようになります。
運動中に痛みが出る場合や、産後間もない方、医師から運動を制限されている方は無理をせず、身体の状態に合わせて行いましょう。産後の尿漏れ改善だけでなく、骨盤の安定や姿勢の維持、腰痛予防にもつながるため、毎日の習慣として取り入れることをおすすめします。
骨盤底筋立位
立ったまま行える骨盤底筋トレーニングです。家事や育児の合間にも取り組みやすく、産後の尿漏れ予防や改善、骨盤の安定に効果が期待できます。
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、両足の内くるぶしを軽くつけます。
- つま先を約20度外側へ開き、リラックスした姿勢をとります。
- おならや尿を我慢するようなイメージで骨盤底筋をゆっくり締めます。
- 骨盤底筋を締めたまま、股関節から上半身をゆっくり前へ倒します。
- 力を入れた状態で15～30秒キープします。
- ゆっくり元の姿勢へ戻り、10秒休憩します。
これを3セット行いましょう。
ポイント
- 呼吸を止めず自然に行う
- 背中を丸めず、背筋を伸ばしたまま前へ倒す
- 太ももやお尻に力を入れ過ぎず、骨盤の内側を締めることを意識する
- 痛みがない範囲でゆっくり行う
- 毎日継続することが大切
注意点
骨盤底筋は普段意識することが少ない筋肉のため、最初は締める感覚が分かりにくいことがあります。無理に力を入れ過ぎるのではなく、「骨盤の内側を軽く持ち上げる」イメージで行うと効果的です。
産後の尿漏れ改善だけでなく、骨盤の安定や姿勢の改善、腰痛予防にも役立つため、仰向けのトレーニングと合わせて継続して行いましょう。
骨盤底筋ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や体幹を鍛えるだけでなく、骨盤底筋を意識して行うことで尿漏れの予防・改善にも効果が期待できるエクササイズです。産後は骨盤底筋だけでなく、お尻や体幹の筋力も低下しているため、骨盤を安定させるためにもおすすめの運動です。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 両腕は身体の横に置き、リラックスした状態を作ります。
- 息を吐きながら、肛門と膣を締めるように骨盤底筋を意識します。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で3〜5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろします。
- 10回を1セットとして2〜3セットを目安に行いましょう。
行うときのポイント
- 腰を反らせすぎず、お尻の筋肉で持ち上げるイメージで行います。
- 呼吸を止めず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。
- お腹に軽く力を入れ、骨盤が左右に傾かないよう意識します。
- 腰や股関節に痛みがある場合は無理をせず中止してください。
骨盤底筋は普段意識して使うことが少ない筋肉ですが、継続して鍛えることで、尿漏れの改善だけでなく、骨盤の安定や姿勢の改善、腰痛予防にもつながります。産後の体力回復や骨盤ケアの一環として、毎日の習慣に取り入れてみましょう。
産後の足のむくみ
産後は「足がパンパンにむくむ」「夕方になると靴がきつい」「足が重だるい」といった症状に悩まされる方が少なくありません。妊娠・出産によるホルモンバランスの変化や筋力の低下、育児による同じ姿勢の継続など、さまざまな要因が重なることでむくみが起こりやすくなります。
むくみとは、血液やリンパ液などの水分が重力の影響で足にたまり、うまく心臓へ戻れなくなった状態です。通常は、ふくらはぎを中心とした筋肉がポンプのような働きをして血液やリンパ液を押し上げています。しかし、産後は運動不足や筋力低下によってこの働きが弱くなり、余分な水分が足にたまりやすくなります。
また、赤ちゃんを長時間抱っこしたり、授乳で同じ姿勢を続けたりすることも大きな原因です。座ったまま骨盤の上に赤ちゃんを乗せて抱っこしていると、骨盤周囲の血流やリンパの流れが悪くなり、下半身の循環が滞ってむくみにつながります。
「水分を飲み過ぎるとむくむ」と思われがちですが、水分だけが原因ではありません。むしろ、水分不足になると血液の流れが悪くなり、かえってむくみやすくなることもあります。
産後のむくみを改善するためには、
- 正しい姿勢を意識する
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 適度に歩く
- 下半身の筋肉を動かす
- ストレッチで血流を促す
ことが大切です。
特に育児中は運動する時間を確保しにくいため、自宅で短時間でもストレッチを取り入れるだけで血液やリンパの流れが改善し、むくみの予防・改善につながります。
太ももの裏のストレッチ（ハムストリングス）
ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉で、骨盤を支えたり股関節や膝を動かしたりする重要な役割があります。産後は抱っこや授乳で前かがみの姿勢が続きやすく、この筋肉が硬くなることで骨盤が後ろに傾き、腰痛や股関節の違和感、姿勢の悪化につながることがあります。また、下半身の血流やリンパの流れも悪くなり、足のむくみや疲労感の原因にもなります。
ストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性が高まり、骨盤周囲の動きがスムーズになります。姿勢の改善や腰への負担軽減、むくみ予防にも効果が期待できます。
ストレッチのやり方
椅子に浅く腰掛け、片方の足を前へ伸ばして膝をまっすぐにします。背筋を伸ばしたまま骨盤から前へ倒すように上半身をゆっくり倒していきましょう。太ももの裏に心地よい伸びを感じたところで止め、呼吸を止めずに20秒キープします。
ゆっくり身体を起こしたら反対側も同じように行います。左右それぞれ2～3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 背中を丸めず、骨盤から前へ倒すように意識する
- 反動をつけずゆっくり伸ばす
- 呼吸を止めず自然な呼吸を続ける
- 痛みを感じるほど無理に伸ばさない
- お風呂上がりなど筋肉が温まっているタイミングがおすすめ
継続して行うことで、骨盤周囲の柔軟性が高まり、産後の腰痛やむくみの予防、姿勢改善にもつながります。
お尻のストレッチ（大臀筋）
お尻のストレッチ（大臀筋）
大臀筋は身体の中でも最も大きな筋肉で、立ち上がる・歩く・階段を上るなどの日常動作に欠かせない筋肉です。産後は抱っこや授乳などで座っている時間が長くなり、お尻の筋肉が硬くなりやすくなります。大臀筋が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰痛や股関節痛、坐骨神経痛のような症状につながることもあります。
また、お尻の筋肉は下半身の血液やリンパの流れにも関わるため、柔軟性が低下すると足のむくみや疲労感の原因にもなります。産後の骨盤を安定させるためにも、お尻のストレッチを習慣にしましょう。
ストレッチのやり方
椅子に深く腰掛け、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せ、脚を組むような姿勢を作ります。背筋を伸ばしたまま、息をゆっくり吐きながら上半身を前へ倒していきます。お尻の奥に心地よい伸びを感じたところで20秒キープしましょう。
ゆっくり身体を起こしたら脚を入れ替え、反対側も同じように行います。左右それぞれ2～3セットを目安に続けましょう。
ポイント
- 背中を丸めず、骨盤から前へ倒すようにする
- 痛みが出るほど無理に伸ばさない
- 呼吸を止めずリラックスして行う
- 左右均等にストレッチする
- お風呂上がりなど筋肉が温まった状態で行うとより効果的
お尻の筋肉が柔らかくなることで、骨盤の動きが改善し、腰や股関節への負担軽減、姿勢改善、足のむくみ予防などにもつながります。継続して行い、産後の身体を少しずつ回復させていきましょう。
股関節の前のストレッチ（腸腰筋）
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰から股関節にかけてつながるインナーマッスルで、脚を持ち上げたり姿勢を支えたりする重要な筋肉です。産後は抱っこや授乳などで前かがみの姿勢が増え、腸腰筋が硬くなることで骨盤が前に引っ張られ、反り腰や腰痛、股関節痛の原因になることがあります。
また、腸腰筋が硬いと歩幅が狭くなり、下半身の筋肉を十分に使えず、基礎代謝の低下やむくみにつながることもあります。産後の骨盤を安定させ、歩きやすい身体をつくるためにも、股関節前面の柔軟性を保つことが大切です。
ストレッチのやり方
片膝立ちになり、前に出した足は膝を90度程度に曲げます。後ろの足の膝は床につけ、両手を前足の太ももに添えます。背筋を伸ばしたまま、息をゆっくり吐きながら重心を前へ移動させましょう。
後ろ脚の股関節の前から太ももの付け根にかけて心地よい伸びを感じたところで20秒キープします。ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。左右それぞれ2～3セットを目安に続けましょう。
ポイント
- 背中を反らせず、背筋を伸ばしたまま行う
- 骨盤が左右に傾かないよう意識する
- 呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら伸ばす
- 痛みを感じるほど無理に伸ばさない
- バランスが不安な方は壁や椅子につかまりながら行う
腸腰筋の柔軟性が高まることで、骨盤の位置が安定し、反り腰や腰痛の予防、歩きやすさの改善、下半身の血流促進などが期待できます。産後の身体づくりのためにも、毎日の習慣として取り入れてみましょう。
ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋）
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩行時や足首を動かすたびに筋肉が収縮し、足に溜まった血液やリンパ液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。産後は運動不足や筋力低下、長時間の抱っこなどによってふくらはぎの筋肉が十分に働かなくなり、足のむくみやだるさ、冷えを感じやすくなります。
また、ふくらはぎが硬くなると足首の動きも悪くなり、歩き方が崩れて膝や股関節、腰への負担が大きくなることもあります。産後のむくみ対策だけでなく、血流改善や疲労回復のためにも、毎日ストレッチを行いましょう。
ストレッチのやり方
足を前後に開いて立ち、両足のつま先を正面に向けます。後ろ足の膝を伸ばしたまま、かかとを床につけ、息を吐きながらゆっくり前足の膝を曲げて体重を前へ移動させます。
後ろ足のふくらはぎに心地よい伸びを感じたところで20秒キープします。ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行いましょう。左右それぞれ2～3セットが目安です。
ポイント
- 後ろ足のかかとは床から浮かさない
- 両足のつま先は正面へ向ける
- 呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら伸ばす
- 反動をつけず、痛みのない範囲で行う
- お風呂上がりやウォーキング後など、筋肉が温まっているときに行うと効果的
ふくらはぎの柔軟性が高まることで、血液やリンパの流れが促進され、産後に多い足のむくみや冷え、疲労感の軽減が期待できます。また、足首の動きが改善することで歩きやすくなり、膝や股関節への負担軽減にもつながります。継続して行い、下半身の巡りを良くしていきましょう。
足首の運動
足首を動かす運動は、産後のむくみ対策として手軽に取り入れられるエクササイズです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉が収縮することで血液やリンパ液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。しかし、産後は筋力の低下や抱っこによる立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が増えることで、この働きが弱くなり、足のむくみが起こりやすくなります。
椅子に座り、背筋を軽く伸ばして両足を床につけます。まずはつま先を床につけたまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。次に、かかとを床につけて、今度はつま先を高く持ち上げます。この動きをリズムよく30回繰り返しましょう。
テレビを見ながらや授乳中など、座っている時間にも無理なく行えるため、毎日続けやすい運動です。足先が冷えやすい方や夕方になると靴がきつく感じる方にもおすすめです。痛みがある場合は無理をせず、ゆっくりと行うようにしましょう。
股関節回し（股関節の柔軟性アップ・むくみ予防）
股関節回しは、股関節周囲の筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを促進するストレッチです。産後は骨盤周囲の筋肉が硬くなりやすく、抱っこや授乳などで同じ姿勢が続くことで股関節の動きも悪くなります。股関節をやさしく動かすことで、骨盤周囲の筋肉がほぐれ、むくみや腰の負担の軽減にもつながります。
仰向けになり、両膝を軽く曲げてリラックスします。片方の膝を胸に近づけるように持ち上げ、膝で大きな円を描くようにゆっくり股関節を回しましょう。30秒を目安に、内回し3回、外回し3回をゆっくり行います。反対側も同じように行ってください。
股関節を大きく動かすことで、骨盤周囲の筋肉の柔軟性が高まり、血液やリンパの流れが促進されるため、老廃物が流れやすくなります。また、股関節の可動域が広がることで、腰や膝への負担を軽減し、日常生活での動きもスムーズになります。
無理に大きく回す必要はありません。痛みのない範囲でゆっくりと呼吸を続けながら行いましょう。鼠径部（足の付け根）に痛みがある方や、変形性股関節症と診断されている方は、この運動は控えてください。
まとめ
「産後骨盤矯正をすると痩せますか？」というご質問を多くいただきますが、**産後骨盤矯正そのものに直接脂肪を燃焼させる効果はありません。**しかし、骨盤のバランスを整え、姿勢を改善することで、これまで十分に使えていなかった筋肉が働きやすくなり、運動効率や基礎代謝の向上が期待できます。
また、産後は筋力の低下や骨盤の不安定さにより、正しい姿勢で身体を動かしにくい状態です。そのまま育児や運動を続けると、腰や膝への負担が大きくなり、思うような効果が得られないこともあります。骨盤のバランスを整えたうえで、今回ご紹介したエクササイズを継続することで、体幹や骨盤周囲の筋力が向上し、基礎代謝のアップや体型の引き締め、腰痛や尿漏れの予防にもつながります。
産後の身体は一人ひとり状態が異なります。無理なダイエットや激しい運動ではなく、ご自身の身体の状態に合わせて少しずつ運動を続けることが、健康的に妊娠前の体型へ近づくための近道です。
当院では、産後骨盤矯正だけでなく、姿勢や筋力、身体のバランスを確認したうえで、一人ひとりに合わせたセルフケアや運動療法もご提案しています。
**「妊娠前のズボンが入らない」「体重が戻らない」「腰痛や尿漏れが気になる」「産後の身体をしっかり整えたい」**という方は、お気軽に豊田まえやま接骨院までご相談ください。骨盤矯正と運動療法を組み合わせ、産後の健康的な身体づくりをサポートいたします。
