肩こりはなぜ繰り返すのか？
「整体に通って一度は楽になったのに、また肩がこる…」という経験はありませんか？
肩こりは、一時的に筋肉をほぐすだけでは根本的な改善が難しい症状です。日常生活の中で肩に負担をかける原因が続いていると、何度でも繰り返してしまいます。
ここでは、肩こりを繰り返す主な原因をご紹介します。
運動不足
肩こりの原因として最も多いのが運動不足です。
筋肉は動かすことで血液を循環させるポンプのような役割をしています。しかし、運動不足になると筋肉を動かす機会が減り、血流が悪くなります。その結果、酸素や栄養が筋肉へ十分に届かず、老廃物もたまりやすくなり、肩こりが起こります。
また、姿勢を支える筋力も低下するため、猫背や巻き肩、ストレートネックにもつながりやすくなります。
長時間のデスクワーク
デスクワークでは、長時間同じ姿勢を続けることが肩こりの大きな原因になります。
パソコン作業中は首が前に出やすく、肩や背中の筋肉は常に緊張した状態になります。筋肉は動かさない時間が長くなるほど硬くなり、血流も悪くなるため、肩こりを感じやすくなります。
1時間に1回程度は立ち上がって身体を動かすだけでも、肩への負担を軽減できます。
スマホの使用時間
スマートフォンを見る姿勢は、肩こりを悪化させる代表的な原因の一つです。
下を向く姿勢では頭が前に出るため、首や肩には通常よりも大きな負担がかかります。頭の重さは約4〜6kgありますが、うつむく角度が大きくなるほど首や肩にかかる負荷はさらに増加します。
仕事以外でもスマートフォンを見る時間が長い方は、肩こりが慢性化しやすい傾向があります。
ストレス
ストレスも肩こりと深く関係しています。
精神的なストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、筋肉が無意識に緊張しやすくなります。また、血管が収縮して血流が悪くなるため、肩や首の筋肉に疲労が蓄積しやすくなります。
「忙しい時ほど肩がこる」という方は、ストレスの影響を受けている可能性があります。
睡眠不足
睡眠は、疲労した筋肉を回復させる大切な時間です。
睡眠不足になると筋肉の回復が十分に行われず、疲労が蓄積して肩こりが慢性化しやすくなります。また、睡眠不足は自律神経の乱れにもつながり、筋肉が緊張した状態が続いてしまいます。
睡眠時間だけでなく、枕の高さや寝姿勢など睡眠環境を見直すことも肩こり改善には重要です。
肩こりを改善するために大切なこと
肩こりを繰り返さないためには、整体やマッサージだけに頼るのではなく、日常生活を見直すことが大切です。
- 適度な運動を習慣にする
- 長時間同じ姿勢を続けない
- スマートフォンを見る時間を減らす
- ストレッチを毎日続ける
- 十分な睡眠をとる
- 正しい姿勢を意識する
このような習慣を取り入れることで、肩こりを繰り返しにくい身体づくりにつながります。施術とセルフケアを組み合わせることが、根本改善への近道です。
整体だけでは肩こりが改善しにくい理由
肩こりで整体や接骨院に通うと、「施術を受けた直後は楽になるけれど、数日すると元に戻ってしまう」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは施術の効果がないというわけではなく、肩こりの原因が日常生活の中にあることが多いためです。整体で身体を整えても、普段の生活習慣が変わらなければ同じ負担がかかり、肩こりを繰り返してしまいます。
施術時間は1週間のほんの一部
例えば、週に1回30分の施術を受けたとしても、1週間（168時間）のうち施術時間はわずか30分です。
残りの167時間30分を、猫背や前かがみの姿勢、長時間のデスクワーク、スマートフォンの見過ぎなど、肩に負担がかかる生活で過ごしていれば、せっかく整えた身体も少しずつ元の状態に戻ってしまいます。
そのため、施術だけに頼るのではなく、自宅でのストレッチや軽い運動、姿勢の見直しを取り入れることが、肩こり改善への近道になります。
普段の姿勢が元に戻してしまう
肩こりの多くは、ストレートネック・猫背・巻き肩などの姿勢の乱れが関係しています。
整体で姿勢が整っても、仕事中に背中を丸めてパソコンを見続けたり、スマートフォンを長時間見たりする生活が続けば、身体は再びその姿勢を覚えてしまいます。
姿勢は一度整えただけで定着するものではありません。毎日の積み重ねによって少しずつ改善していくものです。
施術で正しい姿勢をつくり、その姿勢を維持できるように意識することが重要です。
日常生活を変えなければ再発しやすい
肩こりは、日常生活の影響を大きく受ける症状です。
次のような習慣がある方は、肩こりを繰り返しやすい傾向があります。
- 長時間のデスクワーク
- 運動不足
- スマートフォンを見る時間が長い
- 睡眠不足
- ストレスが多い
- ストレッチをする習慣がない
これらを改善しないまま整体だけを受けても、一時的に症状が軽くなるだけで再発しやすくなります。
肩こりを根本から改善するためには、整体で身体を整えることに加え、姿勢の改善・適度な運動・ストレッチ・筋力アップなどを継続することが大切です。
当院でも施術だけで終わるのではなく、ご自宅でできるストレッチや筋膜リリース、日常生活での姿勢や身体の使い方までアドバイスし、肩こりを繰り返しにくい身体づくりをサポートしています。
肩こりになりやすい姿勢とは
肩こりは筋肉が硬くなることで起こりますが、その原因の多くは姿勢の乱れです。
姿勢が悪い状態が続くと、首や肩、背中の筋肉が常に緊張し、血流が悪くなります。その結果、肩こりを繰り返しやすくなります。
特に次のような姿勢の方は、肩こりになりやすい傾向があります。
ストレートネック
ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頚椎）がまっすぐになってしまった状態です。
最近ではスマートフォンやパソコンの使用時間が増えたことで、「スマホ首」とも呼ばれています。
頭の重さは約4～6kgありますが、頭が前に出るほど首や肩にかかる負担は大きくなります。そのため、首や肩の筋肉は常に頭を支え続けることになり、肩こりや首こり、頭痛を引き起こしやすくなります。
ストレートネックのセルフケア
- あご押し体操
- 首のタオルストレッチ
- 首の前のストレッチ
- スマホを目線の高さで見る
- デスクワーク中は1時間に1回姿勢をリセットする
巻き肩
巻き肩とは、肩が本来の位置より前に出てしまい、肩甲骨が外側へ広がった姿勢です。
胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が引き伸ばされた状態になるため、肩甲骨が動きにくくなります。
その結果、肩や首の筋肉へ負担が集中し、慢性的な肩こりや首こりにつながります。
巻き肩の方は、次のような特徴があります。
- 手のひらが後ろを向いている
- 仰向けで寝ると肩が床につきにくい
- バンザイすると腕が耳まで上がらない
巻き肩のセルフケア
- 大胸筋ストレッチ
- 肩甲骨を寄せる運動
- ストレッチポール
- フォームローラーによる筋膜リリース
猫背
猫背は、背中が丸くなり頭が前へ出てしまう姿勢です。
猫背になると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が常に緊張し続けます。
さらに肩甲骨の動きも悪くなるため、肩こりだけでなく、
- 首こり
- 腰痛
- 呼吸が浅くなる
- 自律神経の乱れ
などにもつながることがあります。
デスクワークやスマートフォンを長時間使用する方に多く見られる姿勢です。
猫背のセルフケア
- 背中伸ばしストレッチ
- 胸を開くストレッチ
- 肩甲骨体操
- 長時間同じ姿勢を続けない
なで肩・いかり肩
肩の形にも肩こりになりやすいタイプがあります。
なで肩
なで肩は肩の位置が低く、肩周囲の筋肉が常に引き伸ばされている状態です。
腕の重さを支える負担が大きくなるため、肩や首が疲れやすくなります。
いかり肩
いかり肩は肩が常に持ち上がり、力が入り続けている状態です。
肩をすくめるクセがある方や緊張しやすい方に多く見られます。
筋肉が常に収縮しているため、血流が悪くなり肩こりを起こしやすくなります。
なで肩・いかり肩のセルフケア
- 肩の上下運動
- 肩甲骨を大きく動かす体操
- 深呼吸を取り入れる
- 肩の力を抜く習慣をつける
姿勢を改善することが肩こり改善への近道
肩こりは筋肉をほぐすだけでは根本的な改善が難しい症状です。
ストレートネック、巻き肩、猫背、なで肩・いかり肩などの姿勢を改善し、正しい姿勢を維持できる身体づくりを行うことで、肩こりを繰り返しにくくなります。
当院では肩こりだけを見るのではなく、姿勢や骨格のバランス、身体の使い方まで確認し、一人ひとりの原因に合わせた施術とセルフケアのアドバイスを行っています。
筋膜リリースとは？
筋膜とは身体全体にはりめぐらされている第二の骨格と呼ばれる筋肉を包んでいる膜のことです。筋膜は筋肉の保護、筋肉の滑りをサポート血管や神経などを支える働きがあります。層のようになっていて浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜の順番でお互いに滑りあうように動きます。筋膜が硬くなると滑りが悪くなります。また、血管や神経が圧迫されて循環障害が起こることがあります。
偏った身体の使い方を続けることや不良姿勢を長時間続けると、身体の偏ったところに負担がかかり、身体のバランスくずれます。すると筋膜が自由に動けない状態になります。すると、筋膜のねじれやよじれが起こり、滑りが悪くなります。
全身に影響を及ぼし、こりの悪化、柔軟性の低下、パフォーマンスの低下、などにつながっていきます。この筋膜のねじれやよじれを元に戻し、筋と筋膜の正しい伸張性と、正しい動きを回復させるのが筋膜リリースです。
筋膜リリースの効果
マッサージを受けるだけでは不十分でご自身でセルフ筋膜リリースをすることによって血行が１．５倍くらい良くなるといわれています。筋膜がリリースされると痛みやこりの軽減だけではなく、柔軟性も良くなり運動パフォーマンスや日常生活の動きもスムースにできるようになっていきます。
１日の生活の中でデスクワークやストレスなどで筋肉や筋膜はどんどん硬くなっていきます。仕事が終わって家に帰って筋膜リリースをするとなるとなかなか続けられない人も多いのではないでしょうか。
理想は１日３回くらい行うのが最も効果的です。朝起きてから、昼休み、風呂上がりなどに行って筋膜をほぐしていきます。まずは２週間頑張って続けてみましょう。続けると体が軽く感じるようになり動きやすくなっていきます。更に１か月続けると、肩こりも楽に感じたり、姿勢が良くなってきたり効果を感じられるようになっていきます。
全身筋膜リリース
全身筋膜リリースは筋膜を縦、横、斜めの方向にリリースしていきます。途中で抵抗を感じるところでじっくり時間をかけて心地よい感じで伸ばしていきます。ストレッチとは違いますので力強く伸ばしたり、反動をつけたりすると効果が半減しますので、呼吸もとめずに行うようにしてください。
身体を縦にぼぐす筋膜リリース
テーブルに両手を乗せて身体を前に傾け体重を支えます。両足を伸ばして床の中に入り込むイメージでを意識します。お尻を伸ばすと同時に、上半身も腕の方に伸ばしていきます。この状態で３０秒キープしてリリースしましょう。これを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにしましょう。お尻を中心に上下に伸ばすよう意識して股関節をしっかり曲げるようにしましょう。
お尻が前に出たり、後ろに行ったり、顎が上がったり、背中が丸くなったりしないようにしましょう。肩こり、猫背だけではなく腰痛や太ももの裏の硬さにも効果があります。
身体の横をほぐす筋膜リリース
片方の手をテーブルもしくは、ちょうどいい高さの椅子の背もたれに置きます。テーブルに着いた方と反対の方の足をテーブルに向って前で交差させます。前の膝の裏と後ろの膝の前が密着するようにしてください。前にある足が床の中に入り込むイメージで手をついてない方の腕を頭上に伸ばします。
頭上にあげた腕をさらに頭を越えて反対側に倒していきます。この状態を３０秒キープしてリリースしていきます。続いて反対側も同じように行い、これを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてください。
ポイントは前に交差した足が床から浮いてしまったり、その方の骨盤が上がってしまったり、交差した両方の足が膝の前後離れてしまったりしないように意識しましょう。左右差が大きい方は左右行きにくい方を少し多めにリリースしましょう。行きにくい方を多めに行うことで左右のバランスも整っていきます。
身体を斜めにほぐす筋膜リリース
左足を前に出した場合右手をテーブルに着きます。右の膝を軽く曲げて、左足はまっすぐ伸ばして脚全体が伸びて床の中に入り込むようイメージします。左手を頭上に伸ばして２０秒キープしてリリースします。両足は床の入り込むイメージで行います。
続いて、左に身体を回して左手を左斜め後方に伸ばしていき、２０秒キープしてリリースします。視線は左手を見るようにします。顎は上げすぎないようにします。
続いて、右ひじを曲げてテーブルにつけたまま更に体をねじり２０秒キープしてリリースします。
反対側も同じように行いこれを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてください。
ポイントは後ろの膝が曲がってしまったり、前の膝が伸びてしまったり、後ろのかかとが浮いてしまったり、ついている肘よりも前に肩が出ないように意識しましょう。左右で行きにくい方を少し多めに行ってください。
フォームローラーとは
フォームローラーは、筋膜リリースを目的に行う円筒状のものです。通常は太ももや腰などに使用することが多いですが、それ以外の部位に行うこともできます。自宅で手軽にセルフケアを行うことができます。ストレッチポールも同様に筋膜リリースとして使うこともできますが長さがあり、全身を伸ばす場合に使われることが多いです。フォームローラーは部分的に筋肉をほぐす場合に使われます。
フォームローラーの効果
背中など手の届かないところを自分でほぐすことができる
フォームローラーをマッサージ効果があり、筋肉の緊張やこりを緩和することができます。これにより、血流の改善の効果も期待できます。また、スポーツ後のアフターケアにも使うことができます。手の届かないところや自分でほぐしにくいところにアプローチすることができます。
血流改善効果
硬くなっている筋肉は血流が滞っていますので、フォームローラーでリリースすると筋肉がほぐれ血流改善が期待できます。血流が良くなると、老廃物を流したり、酸素や栄養素が筋肉に行き届きやすくなります。
筋膜リリース
筋膜をほぐす施術は筋膜リリースといわれていますが、第二の骨格と呼ばれる筋膜をセルフでリリースすることができます。筋膜リリースを行うと、こりの改善やパフォーマンスの向上などの効果がセルフでケアできます。
マッサージ効果
マッサージ効果もあり血流改善やリラックスといったストレスケアにも効果があります。また、フォームローラーバランスを取りながら行うことによりインナーマッスル強化にも効果があります。
フォームローラーの注意点
痛気持ち良いが目安
フォームローラーはコリがひどい人は体重を乗せすぎたり、力を入れすぎたりすると、かなり痛みが出ることが良くあります。我慢しながら行うと反発して筋肉が余計に硬くなります。中にはあざができたという人もいますので、痛気持ちいいぐらいに調節しながら行いましょう。どこやってもただ痛いという人はストレッチなどにしましょう。
長くやりすぎない
筋膜リリースは長くやれば効果が出るというものではありません。身体がだるくなったり、痛める可能性があります。ひと部位につき１分くらいを痛気持ちいい程度で行いましょう。早く動かしすぎたりしないように、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
まとめ
肩こりは日常生活で起こっています。こりは悪い姿勢や、生活環境のストレス、運動不足などで筋肉が緊張し悲鳴を上げている状態です。スポーツ選手は練習の後もクールダウンやストレッチなどを行いコンディションを整えています。デスクワークも身体に負担がかかる仕事なので同じようにアフターケアをする必要があります。
このように日常生活から起こる肩こりは、毎日の生活に気をつけてちょっとしたストレッチやトレーニングを取り入れていかなければいけません。施術は１週間のうちのわずかな時間です。それ以外の時間どう過ごすかが大切になります。
一般的に良く見かけるものだとは思いますが当院でお勧めするものを抜粋いたしました。すべて行う必要はありませんので少しずつ続けてください。
