筋トレは健康維持するために必要ですが、関節が痛くなって続けるのが苦痛になったりしたことはないでしょうか？筋トレの関節痛で多いのは肩、腰、膝が多く一度痛みが出ると休むことも必要になってきます。
関節が痛くなる原因とは？
フォームが悪い
ベンチプレス
人気のある種目ですがベンチプレスで肩を痛めた人は多くいます。バーを胸まで下したときにフォームが良くても肩関節によくない負荷がかかります。フォームが悪ければさらに負担がかかります。
スクワット
膝を痛めた人も多くいます。下ろしたときに膝が前に出ると膝関節に負担がかかり痛めることが良くあります。バーベルを担いでいたらさらに負担がかかります。
デッドリフト
腰を痛めた人も多くいます。持ち上げる時に腰だけで上げようとすると腰を痛める原因になります。
重さにこだわりすぎてフォームが乱れるのも原因です。
姿勢が悪い
日頃姿勢が悪く筋肉が硬い人は関節を痛めやすいです。また骨盤の歪みや肩の高さの違いなどがあるとフォームを正しく行っていてもバランスが崩れることがあります。右左バランス悪く筋肉がついたり関節痛につながっていきます。日頃姿勢が悪い人は筋トレの姿勢も悪くなります。
ベンチプレス
肩の高さの違いがあるとバーベルを床と並行に上げてるつもりでも右の方が先に上がってしまったりします。
スクワット
肩の高さの違いで担いでるバーベルが斜めになってしまったり、骨盤の歪みで足の長さが違うと重量のかかり方が左右違ってきます。
デットリフト
肩の高さの違いで持ち上げるバーベルが斜めになったり、骨盤の歪みで足の長さが違うと重量のかかり方が左右違ってきます。
結果、両方トレーニングしているのに右だけ痛めたという事につながります。
筋トレのやりすぎ
筋トレは毎日すれば筋肉がつくというものではありません。筋トレ、栄養、休養この３つを継続しないと筋肉がつかないだけではなく疲労が蓄積して筋断裂という事もあります。関節に疲労が蓄積し関節痛にもつながってきます。毎日筋トレしないと落ち着かない人は部位を分けてトレーニングしないといけません。
外傷歴
特に肩関節を安定させる筋肉は、一度損傷すると自然治癒は難しいといわれています。今まで筋力で痛みが出ていなかったのが年齢によって筋力が低下するとその部分に痛みが出やすくなります。
インピンジメント症候群
インピンジメント症候群は、野球選手だけではなく腕を上げる筋トレでも腕の骨と肩甲骨が衝突し関節に痛みが出ることがあります。
アウターマッスルばかり鍛えている
アウターマッスルは重たいものを持ち上げると鍛えられる筋肉で鍛えると見た目も良くなるのでアウターばかり鍛えているという事はないでしょうか？インナーマッスルは支える筋肉で関節を安定させたりバーベルを上げる時の軌道を支える働きをしています。
マシントレーニングは軌道を安定させる筋肉はあまり使われませんが、フリーウエイトは軌道を安定させる筋肉を使わないと真っすぐ上げることができません。アウターとインナーはドアと蝶番の関係でアウターはドアでインナーは蝶番です。ドアは蝶番があるから安定して開くことができます。ドアが大きくなり小さい蝶番でドアを開けていると蝶番が壊れてしまうのと同じです。
アウターばかり鍛えていると使用する重量も増えてきます。インナーの筋力がそのままだとアウターの力についていけなくなります。
ベンチプレス
肩のインナーマッスルはローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）肩関節を安定させる働きがありこの筋肉が弱いとバーベルの軌道がぶれたり重さに耐えきれなくなって痛める原因になります。
スクワット
体幹のインナーマッスルが弱いと腹圧が弱くなりフォームが乱れ膝が前に出たりするようになります。
デットリフト
腹圧が弱いと腰で上げようとしてしまい腰痛の原因になります。ひどくなるとデットリフトでヘルニアになることもあります。
筋トレでの関節痛の予防・改善法
筋トレは健康寿命を延ばすためには必須です。年齢を重ねると、筋力は誰でも低下していきます。筋トレでの関節痛があるとかばってほかのところも痛めてしまったりすると続けられなくなり健康寿命にも影響してきます。予防と改善をすることが大切です。
正しいフォーム
予防するためには、正しいフォームが大切です。フォームが悪い人はパーソナルトレーニングを受けたり、鏡を見たり、動画を撮って確認するのがいいです。
姿勢の改善
筋トレは好きだけど姿勢が悪い人は姿勢の改善が必要です。
適切な負荷設定と休息
重さにこだわりすぎて反動を使ってあげたりフォームが乱れるとケガの原因になります。フォームを乱さずにできる重量で重さに挑戦していくことが大切です。筋肉は栄養を取って休んでいるときに筋肉がつきます。やりすぎに気をつけましょう。
痛みに合わせたトレーニング
痛みがある場合は、身体がそのトレーニングやめてくださいというサインです。休むと筋肉が落ちてしまうという不安があると思いますが無理に筋トレを続けると悪化する可能性があります。痛みの出ないトレーニングで維持をしていくことが大切です。
例えばベンチプレスでも胸まで下すと痛いけど半分までなら痛くないという事であればハーフのベンチプレス、フルスクワットは痛いけどハーフスクワットなら痛くないのであればハーフスクワット、ベンチプレスは痛いけどマシンのチェストプレスなら痛くないのであればマシンで行うのもいいでしょう。重量を軽くすれば痛くない、上半身だけ、下半身だけなど痛くないトレーニングで維持するのがいいです。安静にしていても痛い、どの種目も痛いのであれば休むしかありません。
インナーマッスルのトレーニング
アウターマッスルは見た目に変化が出るので鍛える人は多いですが、インナーマッスルは鍛えても見た目でわからないので鍛えている人は少ないです。肩を痛めた場合はローテーターカフのトレーニング、ベンチプレスやデットリフトは体幹の腹横筋や腸腰筋を鍛えるとフォームも安定しケガの改善・予防になります。
筋トレでの関節痛の施術
施術メニューは猫背骨盤矯正（姿勢矯正）詳しくはこちら
痛みがある部位にマイクロカレントをあてて炎症を抑えます。肩の高さの違い足の長さの違いを矯正していきます。
筋トレでの関節痛、頑張ってはいるけど効果を感じられないというお悩みの方はご相談ください。痛みがなくてもパーソナルトレーニングで肩の高さが全然違うから整体を受けた方がいいと勧められて来院された方もいます。
