世の中色々なダイエット法がありいろいろ試したけれど結局続かなかったいう人は少なくないのではないでしょうか。運動食事制限全くなし楽して痩せるということをうたうダイエットもあります。当院にも骨盤矯正に通っているだけでやせたという方もいますが、やせない方も当然います。施術でやせることは保証できませんし、そのようなダイエットがあればやせなくて困る人はいないでしょう。
人間の身体は食べたもので作られているのに好きなものを好きなだけ食べてやせるというのは本当にあるのでしょうか。ただ一時的にやせるのであれば食べなければ痩やることはできます。しかし、栄養不足になり健康的ではありません。ダイエットで避けて通れないのは食事管理だと思います。
健康的なダイエットで一番重要なのが食事と運動のバランスです。目標体重まで痩せるためには１日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態を続ける必要があります。たとえば、体重60㎏の方が30分ウォーキングしても、上り、下り、歩くスピードにもよりますが消費されるカロリーは約110キロカロリーくらいです。ウォーキングを毎日続けても、それ以上に食べてしまえばやせないことの方が多いでしょう。食事でカロリーのコントロールをすることでダイエットの効果を実感しやすくなります。
食事管理
ダイエットの種類といえば、断食（ファスティング）、置き換え、糖質制限、などがあり結局どれをすればいいのかわからない人が多いと思います。カロリーを計算してダイエット向けの食事管理をするのも栄養士さんでない限り難しいと思います。また、きつい食事制限は続かないので、続きやすい方法で行わないといけません。
たんぱく質多め
ダイエット中であっても栄養はしっかり摂取しないといけません。栄養不足になると体調を崩し続けることができなくなります。どのように調節するかはたんぱく質多めで、脂質や炭水化物を減らすという考え方です。
ダイエットの基本
痩せれない人に多いのが、お菓子、チョコレート、アイス、ケーキなどの甘いものが好きな人が多いと思います。これらを好きなだけ食べて痩せれる人はあまりいないのではないでしょうか。後、寝る前３時間は食べない。ここからはじめるべきでしょう。
蓄積させない
しかし、我慢しすぎはストレスになり食べてしまうこともあるでしょう。また、飲み会などがあり、アルコールやカロリーの高いものを食べることもあるでしょう。その場合は次の日などに調節しましょう。調節で食事を抜いてしまうと栄養不足になり逆効果になります。栄養はしっかり摂取し前の日に多くとりすぎたカロリーを抑えていくことが大切です。
ダイエットの種類
ファスティング（断食）
文字通り、食物をたつことです。宗教的に行う場合もありますがダイエットのファスティングとして行うこともあります。一定期間食べ物を摂取せずに水や酵素ドリンクなどを摂取しながら消化器官を休ませる目的で身体の内側からリセットさせることができます。カロリーを摂取しなければ体重は減りますが、自己流で、ただ単に食べないだけのダイエットをしてしまうとリバウンドや不健康になるおそれもあります。目的や期間や正しいやり方を知っておく必要があります。とくにカロリーを全くとらない状態から解放された勢いで急激に高カロリーを取ると危険な場合もあります。
デトックス
体内に蓄積された老廃物などを体外へ排出し体内を掃除する効果があります。
食生活を変える
味覚が変わる効果があり、食を変える。
ダイエット効果
カロリーを摂取しないためエネルギー不足になり蓄積された脂肪をエネルギー源として使うため、ダイエット効果があります。日頃の食生活を見直すきっかけにもなります。
腸内環境が整う
日頃の食生活が乱れている人は、腸内環境が悪化している場合があります。消化器官を休めることで、腸内環境のバランスが整うことが期待できます。
肌荒れの改善
体内の老廃物が排出されることにより、肌荒れの改善が期待できます。
メンタルヘルス
ストレスを感じるとお腹の調子が悪くなることがあります。腸は第二の脳とも呼ばれ、メンタルと関係しています。腸内環境が改善されると、ストレス耐性の向上がみられることがあります。
ファスティング（断食）のデメリット
好転反応？
ファスティング中は栄養が不足します。エネルギーが足りない分、頭痛などの不調が現れることがあります。これを好転反応と呼ぶのか難しいところでもあります。症状がひどい場合は中止した方がいいでしょう。
筋力低下
栄養が不足する分体脂肪も減少しますが、筋肉も減少していきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がりリバウンドの原因になることがあります。
ストレス
食事を摂取しないため、空腹感から食べられないことへのストレスを感じることがありイライラしたり、不調が現れたりすることもあります。
しない方がいい人
成長期の子どもは栄養不足になると身長が伸びなく可能性や、妊娠中・授乳中の方、生理中の方も当然栄養不足になってはいけません。体調が悪い人、貧血気味の人なども行わないようにしましょう。
リバウンド
筋肉も落ちるので元の食生活の戻すとリバウンドしやすい。
置き換えダイエット
1日の３食のうち1〜2食を栄養バランスが良く低カロリーの食品に置き換えることで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。例えば朝食、昼食、夕食のどれかをプロテインに置き換えればたんぱく質やビタミンなどの健康に必要な栄養を摂取しながら通常の食事よりもカロリーを抑えることができます。どのような食品に置き換えるのかがポイントになりますが、とくに飲み会などで食べ過ぎてしまった次の日は食事を抜くのではなくプロテインなどに置き換えればオーバーカロリーを取り戻すことができます。１番おすすめのダイエット法です。
置き換えダイエットの効果は、約1〜3か月継続できれば効果が出やすくなります。とくに今まで食べる量が多かった人は、初めはつらいと感じることもあるかもしれませんが、置き換えの習慣に慣れてくると、少量の食事でも満腹感を得られやすくなります。
置き換えダイエットのメリット
内臓を休ませる
置き換えダイエットは、消化にかかる負担を軽減し、内臓を休ませる効果が期待できます。通常の食事を摂取すると、消化して吸収するまで内臓は休むことなく働き続けています。吸収のいい食品に置き換えることにより、内臓への負担を軽減できる効果が期待できます。
食欲をリセット
通常の食事をするよりもダイエット食品に置き換えれば血糖値の急上昇を抑えることができ、食欲のコントロールが期待できます。とくに暴飲暴食は、体に負担をかけます。
筋肉量を維持
断食と違い筋肉に必要な栄養を摂取する為、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。
ダイエット効果
１日の摂取カロリーを今までよりも抑えることができるため、ダイエット効果が期待できます。
手軽にはじめられる
1日3食のうち1〜2食を栄養食品に置き換えるだけなので手軽に始めることができます。コンビニやドラッグストアなどにも売っているのですぐに置き換えダイエットを開始できます。食事を抜くわけではないためファスティングがつらい人でも行うことができます。
栄養バランスがよい
食事で栄養バランスを考えると作るのがかなり大変です。ダイエット食品はさまざまな種類がありますが、栄養バランスが考えられて作られています。ダイエットをするとどうしても栄養不足になりがちですが、健康のために必要な栄養素が含まれており、ダイエット中の栄養不足を補うことができます。
金銭的な負担を抑えられる
料理をしたり特に外食などをすると金額的にも負担が大きくなりますが、物によっては食事よりも金銭的に安くなります。
置き換えダイエットのデメリット
リバウンドしやすい
置き換えのみで行うダイエットは、摂取カロリーを減らすだけで痩せているので効果が出てからやめてしまうと元の食生活に戻すとリバウンドしやすくなります。リバウンドを防ぐためには、効果が出てからも継続して行う必要があります。筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、リバウンドしにくくなります。置き換えと筋トレ合わせて行うのが一番健康的です。
原材料の有効性が不明
基本的には食べ物から栄養を摂取することが一番理想ですが置き換えダイエット食品には、食品添加物や人工甘味料が含まれているものもあり、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。確かなものか商品を比較検討してみてください。
物によってはコストがかかる
ソイプロテインなどに置き換えれば1食あたり100円もかからないですが、物によっては食事をするよりも高額になることもあります。また複数の置き換えダイエット食品をそろえると、1か月で1万円以上かかることもあります。
糖質制限
1日で摂取している糖質の割合を、全体の50％以下くらいに抑えるダイエットです。糖質の摂取量を減らすことでエネルギー量が減り、体脂肪の減少が期待できます。血糖値の正常化なども期待できます。米、パン、麺類を減らし、肉類や魚類、野菜を中心に摂取するのが一般的です。しかし、エネルギー不足で不調が出たり、糖質を減らして脂質を増やしてしまうと逆効果になってしまうことがあります。
どの食事管理がいいのか
食事管理にも種類がありどれをすればいいのか悩まれると思います。ファスティングや糖質制限にメリットがあります。そのメリットを目的とされる人や糖質を取りすぎている人、食べ過ぎている人、１０キロ以上落としたい人はファスティングや糖質制限を行うのもいいでしょう。
しかし、あまり食べているわけでもなく１キロから５キロやせたい、スタイルを維持したいという人には合わないと思います。食べないと筋肉が減り基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまうからです。
気になる部分がやせれない、あと少しやせたいという人は、気になるところの筋肉が少なくて脂肪がついてしまってることが多いです。上半身は二の腕、下っ腹がたるみ、下半身は太ももと前と外側ばかりに筋肉がついて、太ももの内側と裏側はたるんでいるということが多いのではないでしょうか。
プロテインを活用した置き換えダイエットやたんぱく質多めで、脂質、糖質を下げるという食事管理が一番おすすめです。例とすれば卵や魚、野菜を食べ、ご飯はおにぎり１個くらいにする、そこに適度な筋トレを加えれば理想です。
有酸素運動の落とし穴
ダイエットというとウォーキング、ランニング、自転車などがあります。有酸素運動はカロリーを消費し、全身の血行が良くなり、心肺機能が上がるなどの身体にとって良いことがたくさんあります。特に朝起きてご飯を食べる前にウォーキングなどをすると脂肪が良く燃えるともいわれています。
しかし、デメリットがあります。それは歩いているだけでは筋肉がつかないからです。むしろ脂肪だけではなく筋肉も燃えてしまって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、ウォーキングをやめてしまうとリバウンドしてしまうことがあります。有酸素運動のやりすぎにも気をつけなければいけません。
とにかく体重を落としたいという目的であれば朝起きてすぐにウォーキングをする方が体重は落ちるでしょう。健康的にやせるのであれば食後３０分くらいにウォーキングをした方が血糖値も下がり食べたものがエネルギーになるため筋肉の減少を防ぐことができます。ただ筋肉量がアップすることはないので週４日ウォーキングをしている人であれば、週２二日ウォーキング、２日筋トレの方が筋力をアップさせながらカロリーも消費できリバウンドしにくい身体を目指すことができます。
今まで運動を全くしたことがない人はいきなり筋トレをするのはハードルが高いので、まずはウォーキングから始め、運動する習慣がついてきたら筋トレも取り入れていく方がいいでしょう。
食事制限だけでは
人間にはホメオスタシスといって身体の環境を一定に保とうとする働きがあります。ダイエットをするために食事制限をすると最初はやせていきます。人間の身体はやせていくとこのままでは危険だと察知して少ないカロリーで何とかしようと省エネモードに入ります。車でいえば少ないガソリンで長く走れるエコカーのようなものです。すると、食べるのを減らしたのに体重が落ちないということが必ず起こります。そこから体重を落とそうとすると更にカロリーを減らさないと痩せなくなり栄養不足になってしまいます。このようなダイエットは続きません。
まとめ
ダイエットには種類があり目的に合わせて使い分けなければいけません。短期的にダイエットするのか、長期的にするのかによっても違います。健康的なダイエットは身体に必要な栄養を取りながら、太りやすい食べ物を控えて摂取カロリーを抑えていくことが大切です。体重、体脂肪などを気にしながら食べ過ぎてしまったら３日くらいかけてカロリ－コントロールするなど続けやすいやり方をしていくのが理想です。
