産後の体型は
骨盤内に胎児を迎えられるように妊娠から出産にかけて、産前よりも骨盤が開いて歪んだ状態になります。骨盤が開いてくるのは、妊娠してから出産するまで分泌されるホルモン、リラキシンという女性ホルモンが関係してきます。このホルモンの働きによって、関節や靭帯が徐々に緩んで骨盤内に胎児を迎えられるようにしています。
自然分娩と帝王切開の違い
自然分娩の場合、出産後は骨盤を閉じようとする働きが起こりますが、帝王切開の場合、赤ちゃんが産道を通っていないためその働きが起こってきません。赤ちゃんが、産道を通ると脳から出産しましたから骨盤を閉じなさい』という指令が送られて骨盤を閉じつ働きが起こります。帝王切開の場合は、脳から指令が出ないため骨盤を閉じようとする働きが起こらず骨盤は開いたままの状態になってしまいます。
骨盤が開いたまま放置していると
開いた状態で関節や靭帯がかたまってしまうので、体型が崩れて産前のズボンやスカートなどがはけなくなるだけではなく、骨盤周辺の筋肉へ負担が増えて腰痛や膝痛の原因になったり、リンパの流れや排尿調節に悪影響を及ぼしてむくみや下半身太りの原因に繋がってきます。
開いた骨盤を引き締めていくには
骨盤ベルトを巻くことが大切ですが、座ったり立ったりを繰り返している内に、位置がずれたりしてなかなか思うように骨盤が締まってきません。また、骨盤が開いているだけでなく、産前の歪みや妊娠中の過ごし方によって、前後左右に歪んでいる可能性があります。産後の体型を産前に戻すには、骨盤矯正が必要になります。
産後から起こる体の変化【3選】
1⃣：妊娠前のズボンが履けない・きつい
産後は骨盤が広り足の骨が外に出っ張ってしまう為、その部分にズボンが引っ掛かりやすくなります。 そして、出産後の骨盤は矯正をされてないと、2人目、３人目を出産すると更に体型が崩れてきます。 1人出産したら矯正、1人出産したら矯正と１人ずつ矯正されたほうが歪みにくくなります。
2⃣：体が疲れやすい・疲れがとりにくい
お子さんの抱っこやおむつ替えなどで前かがみ姿勢が多くなります。長い時間、前かがみ姿勢を続けていると徐々に猫背になってしまいます。 猫背になると、夜寝る時にも無駄に力が入ってしまい疲労がたまりやすくなります。
3⃣：体重が戻りにくい
妊娠すると10ヶ月は運動等ができなくなり、出産時に入院しないといけません。 筋肉は、1週間入院すると数か月分の筋力が衰えると言われています。筋力が落ちると、筋肉の稼働率も下がってしまう為、代謝も落ちてしまいます。 筋力は、ほかっていても自然に戻ることはありませんので、鍛えていかないといけません。
産後の筋力低下
産後はご自身が思っている以上に筋力が低下しています。特に強化したいのは
- お腹（腸腰筋）の筋力
- 骨盤底筋の筋力
- 下半身の筋力
- 腕や肩の筋力
お腹（腸腰筋）の筋力
起き上がり動作、寝返り動作、抱っこするときの補助筋などあらゆる動きをサポートする筋肉です。お腹の筋力が低下することで、首から腰にかけての筋肉や膝関節の負担が増えて、ぎっくり背中・腰や膝痛の原因に繋がってきます。
骨盤底筋の筋力
骨盤内の臓器を支える、尿漏れを防ぐ働きがあります。骨盤底筋群の筋力低下は、個人差がありますがジャンプして着地する時やくしゃみした時に尿漏れを引き起こしやすくなります。
下半身の筋力
座り姿勢から立つ時、階段の昇降、歩行などに関係してきます。下半身の筋力が低下すると、立つ時にふらつきやすくなる、階段の昇降がきつく感じるようになり、歩行時にすぐ疲れやすくなります。
腕や肩の筋力
物を下から持ち上げる、棚にある物を引き寄せる、子供の抱っこなどに関係してきます。 腕や肩の筋力が低下すると、四十肩や腱鞘炎、肩こりの原因に繋がってきます。
筋力低下の悪影響
１・心肺機能の低下
心臓を動かす筋肉や呼吸に関係する筋肉が落ちてしまうため、少しの運動をしただけでも息切れしやすくなります。無理せずに軽い運動（散歩）から始めて少しずつ心肺機能を高めていくことが大切です。
２・関節にかかる負担が増える
筋肉は関節を動かすだけでなく、関節を支える働きもあります。筋力が低下すると、支える力も落ちてしまうため、しゃがんで立ち上がる動作で腰や膝を痛めやすくなります。産後は、ホルモンバランスの影響で関節に負担がかかりやすくなっていますが、筋力低下によって更に負担がかかりやすくなります。
３・すぐに疲れてしまう。
筋肉の持久力が低下することによって、普段から歩いていた道がきつく感じるようになります。筋肉の持久力を戻していくには、ジョギングやランニングをすると足首や膝を痛めるリスクが高まってしまうため、最初は散歩から始めていくことをオススメします。
４・尿漏れ・頻尿など排尿調節
骨盤が開いてくるのと同時に、骨盤底筋群という排尿の調整、骨盤内の臓器を支える、骨盤を引き締める働きをする筋肉が同時に伸ばされてしまうため、筋力が徐々に低下してきます。骨盤底筋群の筋力が低下すると、「我慢する」ということができなくなってくるため、くしゃみやジャンプして着地した時に尿漏れを引き起こす原因に繋がってきます。
５・下半身太り
下半身太りの原因は、足の筋力低下だけでなく老廃物の蓄積も関係してきます。老廃物は、ソケイ部のリンパを介して流れていきますが、骨盤が開いたままの状態だとソケイ部が圧迫されているため、リンパの流れが悪くなってしまいます。老廃物が上手に流れていないと、脂肪組織と老廃物が合わさってセルライトができやすくなります。ダイエットしているのにあまり変化が見られないのは、リンパの流れが関係していることもあります。
６・仙腸関節炎など強い痛みを繰り返しやすくなる
骨盤の開きは恥骨だけでなく、坐骨、腸骨も開いてきます。仙腸関節（仙骨と腸骨が合わさった関節）は上半身と下半身を支えている関節です。骨盤が開いた状態でクセついてしまうと、ふとした動き（顔を洗おうと前屈みになったなど）だけで関節部分を痛めてしまうリスクが高まります。関節部分の痛みは、寝返りやしゃがむ動作、立ち上がる時に強い痛みを感じますので、日常生活にかなりの悪影響を及ぼします。
産後骨盤矯正を受けることで起こる体の変化
当院の産後骨盤矯正は姿勢もよくなります。姿勢は、体の痛みだけでなく内面的や表情にも影響してきます。姿勢が悪いと、体調が悪くないのに心配されたり、第一印象が暗く見えたりなどいろんなことに影響してきます。
・姿勢がよくなり表情が明るく見える。
姿勢がよくなると体にかかる負担が減ってくるため、体が軽くなり気分も明るくなります。体がだるさを感じてしまうと、だるさを和らげようとして猫背姿勢になってしまい、表情も暗くなってしまいます。
・疲れが取れやすくなる。
ただでさえ育児で疲労がたまるのに姿勢が悪いと寝ている時でも姿勢が悪いため、回復力（自然治癒力）が下がってしまいます。体の疲れは、寝ている時にとれてきますが、回復力（自然治癒力）が低いと、体の疲れが次の日また次の日へと蓄積されてしまいます。
・睡眠の質が高まる。
お子さんの状態で寝れる眠れない日もありますが、姿勢が悪いとお子さんの状態が良くても「寝るとき力が入って寝れない」「眠りが浅い」「寝てもすぐに目を覚ましてしまう」ということが起こります。姿勢が悪くなると、力が上手に抜けなくなるため、睡眠の質が落ちてしまいます。
産後のレーニングの注意点
妊娠すると
女性ホルモンの影響によって骨盤内に胎児を迎えられるように骨盤が徐々に開いてきます。そして、女性ホルモンの影響によって産後1年くらいは関節や靭帯が緩んでいる為、産前の感覚で筋トレや有酸素運動をすると個人差はありますが痛める可能性が出てきます。
あせらない
初めての方や来院されている方がダイエットの為、産後すぐにエアロビクスやランニングを始めて足首や膝、腰を痛めて運動を中止してしまった方がみえます。ダイエットして早く骨盤周りやお尻周りを引き締めていきたい気持ちはとても大事ですが無理してはいけません。
その理由
妊娠から出産にかけて筋力が低下してきます。しかし、筋力はご自身が思っている以上に低下しています。筋力が低下したまま産前行っていたエアロビクスや有酸素運動を行うと、筋肉が当時の動きについていけない為、無理して動かしてしまいます。無理して動かしたことによって、関節や筋肉を痛めてダイエットを続けることが難しくなってしまいます。
筋トレや運動を続けるコツ
産後1年くらいは、体の要となる体幹（腸腰筋・腹横筋）と骨盤底筋群の筋トレと、30分くらいのウォーキングをオススメします。ダイエットは、カロリーコントロールも必要になりますので、甘い物や揚げ物を食べ過ぎないように気を付けてください。
太ももを鍛えると代謝が上がる
産後のダイエットを考えている人は多いですが、基礎代謝を上げる、ダイエットするには太ももを鍛えると効果的です。
遅筋と速筋
筋肉は大きく分けて遅筋繊維と速筋繊維に分けられます。遅筋繊維は、持久力があり姿勢や骨盤を支えるのに適して、ウオーキングやランニング（有酸素運動）でカロリーが消費されます。速筋繊維は、パワーが強くダッシュや重い物を持ち上げるのに適して、重量をつかったトレーニング（無酸素運動）でカロリーが消費されます。
普段の生活では使われない筋肉
遅筋繊維が使われており速筋繊維はあまり使われておりません。遅筋繊維もウォーキングやランニングなど酸素を使う運動をしないとエネルギーが使われてきません。なので、遅筋繊維の場合は運動している時にカロリー消費が起こりますが、普段の生活ではカロリー消費は起こりません。
速筋繊維を鍛えていくと
普段の生活でもカロリー消費が起こるようになります。その速筋繊維が一番多く存在しているのが、体の中で一番大きい筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリングス」という太ももの筋肉になります。太ももの筋肉をつける事によって、普段の生活でも筋肉を使うようになるので、基礎代謝も上がってきます。速圧トレーニングは短時間、低負荷、追い込まないトレーニングで速筋繊維を鍛えることができます。
骨盤底筋と内転筋のトレーニング法
産後の骨盤安定に必要な筋肉に骨盤底筋（骨盤の下）と内転筋（太ももの内側）があります。骨盤底筋の働きとして、「骨盤内の臓器を支える」・「尿漏れを防ぐ」・「骨盤を支える」働きがあります。 妊娠、出産、加齢によって骨盤底筋が弱くなると、咳やクシャミ、中には笑っただけでも尿漏れを起こすことがあります。鍛え方を間違えてしまうと体を痛めたり骨盤底筋が上手に鍛えられていない場合があります。骨盤底筋群を鍛えるのに大事なことは、腹圧を高めつつ、内ももを引き締めることです。内ももを意識して動かすことは大切ですが、足を開いたり閉じたりを繰り返して動かすのはNGです。動かす動作が入ると、骨盤底筋群ではなく違う筋肉を鍛えてしまうからです。骨盤底筋を鍛えるには、足を閉じてその状態をキープする必要があります。
骨盤底筋と内転筋のトレーニング
①バスタオルを折りたたんで内ももに挟みます。足先は、少し外側へ向けます。
②内ももにバスタオルを挟んだまま、お腹をへこませながら、少しお辞儀をするように体を前に倒します。
③お腹と内ももを意識しながらこの姿勢を30秒間キープです。これで1セットになります。
1セット行ったら、1分休憩してください。これを3セット行います。
筋トレは、続けていかないと効果がでてきません。上記の筋トレを週に3回、1日置きくらいでやります。30秒が楽にできるようになったら、45秒、60秒と少しずつ時間を延ばしてください。最低30秒になりますので、60秒できるように頑張っていきましょう！
育児で硬くなった首・肩・背中の筋肉を緩める簡単なストレッチ
首・肩・背中の筋肉は、背骨・骨盤・肩甲骨・後頭骨（頭の骨）と幅広く付着しています。ストレッチを部分的に行ってもなかなか改善されない場合があります。効かないからといって、更に強くストレッチをかけてしまうと痛めてしまう可能性が高くなります。育児では、前屈み姿勢になることが多いです。それと反対の事を行うと筋肉が緩みやすくなります。
首・肩・背中のストレッチ
①両手を後ろへ組みます。
②肘を伸ばしながら肩甲骨を中へ寄せます。この時に、背中の方には力をいれないようにします。
③肘を伸ばした状態で頭の重さを使って、後ろへ倒します。この状態を10秒間キープします。10秒経ったら頭を戻して30秒間きゅうけいします。これを、3セット行います。
※途中で気分が悪くなったり、痛みがある場合はやらないようにしてください。
