肩こりの最大の原因は運動不足
肩こりを感じている人の多くは運動不足が原因かもしれません。久しぶりにキャッチボールをして肩がこった、重い荷物を運んだら肩がこったなど肩を使って肩がこったような感じがしますが、そのような場合はそれ以前に運動不足があり、その状態で突然肩を使ったから起こる症状であり、日頃肩を使っていなかったから起こったといってもいいでしょう。
車で通勤して、仕事はデスクワーク、家ではスマホなどで身体を動かす機会が少ない人が多くなっています。物を運ぶ仕事の人は肩をよく使って肩がこりやすいイメージもあるかもしれませんが、肩を使っている人の方が肩こりは少なく、デスクワークなど同じ姿勢を続ける人の方が肩はこりやすいといえます。
いきなりランニングしたり、ジムに行ってもなかなか続かないので日常生活で簡単にできるトレーニングをしていくのがおすすめです。
肩こりのほとんどは日常生活が原因で起こります。不良姿勢や生活環境のストレスにより筋肉が緊張し痛みを引き起こしている状態です。更に運動不足が加われば肩がこらないわけがありません。このような日常生活から起こる肩こりは毎日の生活を見直しやちょっとしたトレーニングやストレッチも取り入れていかなければ接骨院や整体に通院するだけでは改善することはできません。
肩がこりやすい体型
ストレートネック
頭が通常より前に出た状態。本来首を横から見た時に緩やかに前にカーブを描いていないといけないはずが前へのカーブがなくなりまっすぐになってしまうことです。最近ではスマホ首ともいわれています。典型的な肩がこりやすい体型です。
あご押し体操
仕事中や車の信号待ちの時でもできます。立った状態もしくは座った状態で背筋を伸ばし姿勢を真っすぐにします。この時に、ストレートネックの人はあごが前に出ているので、あごを人差し指と中指で後頭部に向かってあごを水平に押し込みます。あごが上に上がったりしたに下がったりしないよう、水平に押し込むことがポイントです。これを１日に疲れない程度に繰り返す。
首のタオルストレッチ
首のS字カーブを取り戻すストレッチです。両手でタオルの両端を持ち、首の後ろにタオルをあて左右対称に持ちます。斜め30度くらい上を向き、タオルを斜め３０度くらい上に均等に引っ張ります。首とタオルを押し合うように30秒キープします。
首の前のストレッチ
両手をクロスさせた状態で両方の鎖骨を抑えます。抑えた状態であごを真上に持ち上げ前側が伸びているのを感じたら１０秒キープします。続いて左手だ放し右手で左鎖骨を抑えたまま右斜め上を向きます。この時左の胸鎖乳突筋という筋肉が伸びているのを感じたら１０秒キープし、反対側も同様に行います。
なで肩,いかり肩
なで肩やいかり肩も肩がこりやすい体型になります。肩は体重の８分の１くらいに重さがあり体重６０キロの人であれば７．５キロくらいの重さをぶら下げて生活していることになります。いかり肩の人は肩が過剰に収縮している状態になり、なで肩の人は肩の筋肉が伸びた状態になります。この状態で腕の負荷がかかります。
肩の上下運動
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、耳に近づけるように両肩をゆっくりと持ち上げます。持ち上げた状態で３秒キープし、脱力して肩をストンと下ろします。
肩の上下運動をすると血行が良くなります。腕の重さが負荷になり軽い方の筋トレになります。１時間同じ姿勢を続けたら行うようにしてください。
巻き肩
巻き肩は、肩甲骨が通常より外側に移動し、横から見た時に本来の肩の位置よりも肩が前方にあります。それに伴って、腕の骨の位置も内側にねじれながら前方にある状態になっています。自然に立って腕を下ろした時に、手のひらが後ろに向いてしまう人、仰向けで寝た時肩が床につかない人、バンザイをした時に腕が耳より前にある人は巻き肩かもしれません。
大胸筋ストレッチ
四つん這いの姿勢になり両手は肩幅より広くして手を床につきます。右の大胸筋を伸ばす場合は科をを左側を向き肩を反るようにすると右の胸がストレッチされます。伸びたと感じたら２０秒キープします。続いて反対側も同じように行います。
ストレッチポール
ストレッチポールは寝ているだけでも効果があります。頭と背中と骨盤をつけて仰向けになります。この状態で深呼吸しながら１分キープします。重力で前に出ている方が下がってきます。ストレッチポールがなければバスタオルなどを丸めても大丈夫です。
猫背
猫背は背骨のカーブが歪み、背中が丸くなる姿勢のことです。背骨は内臓にも大きな影響を与え自律神経の作用によって内臓は働いています。背骨が歪むとそこを通る自律神経も乱れ働きが悪くなります。また不眠にもつながる可能性もあります。肩こりにも影響してきます。
背中伸ばし
レベル１
椅子に座った状態で背中を丸めます、丸めた状態から背中を伸ばします。これを１０回繰り返します。腰痛がある人はこちらがおすすめです。
レベル２
１日１回寝る前に行います。仰向けになり両脚を伸ばした状態で手のひらを床につけます。掌を床につけたまま、息を吸いながら、両足を頭の方にもちあげ１０秒キープします。腰痛がある人は行わないでください。
筋膜リリースとは？
筋膜とは身体全体にはりめぐらされている第二の骨格と呼ばれる筋肉を包んでいる膜のことです。筋膜は筋肉の保護、筋肉の滑りをサポート血管や神経などを支える働きがあります。層のようになっていて浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜の順番でお互いに滑りあうように動きます。筋膜が硬くなると滑りが悪くなります。また、血管や神経が圧迫されて循環障害が起こることがあります。
偏った身体の使い方を続けることや不良姿勢を長時間続けると、身体の偏ったところに負担がかかり、身体のバランスくずれます。すると筋膜が自由に動けない状態になります。すると、筋膜のねじれやよじれが起こり、滑りが悪くなります。
全身に影響を及ぼし、こりの悪化、柔軟性の低下、パフォーマンスの低下、などにつながっていきます。この筋膜のねじれやよじれを元に戻し、筋と筋膜の正しい伸張性と、正しい動きを回復させるのが筋膜リリースです。
筋膜リリースの効果
マッサージを受けるだけでは不十分でご自身でセルフ筋膜リリースをすることによって血行が１．５倍くらい良くなるといわれています。筋膜がリリースされると痛みやこりの軽減だけではなく、柔軟性も良くなり運動パフォーマンスや日常生活の動きもスムースにできるようになっていきます。
１日の生活の中でデスクワークやストレスなどで筋肉や筋膜はどんどん硬くなっていきます。仕事が終わって家に帰って筋膜リリースをするとなるとなかなか続けられない人も多いのではないでしょうか。
理想は１日３回くらい行うのが最も効果的です。朝起きてから、昼休み、風呂上がりなどに行って筋膜をほぐしていきます。まずは２週間頑張って続けてみましょう。続けると体が軽く感じるようになり動きやすくなっていきます。更に１か月続けると、肩こりも楽に感じたり、姿勢が良くなってきたり効果を感じられるようになっていきます。
全身筋膜リリース
全身筋膜リリースは筋膜を縦、横、斜めの方向にリリースしていきます。途中で抵抗を感じるところでじっくり時間をかけて心地よい感じで伸ばしていきます。ストレッチとは違いますので力強く伸ばしたり、反動をつけたりすると効果が半減しますので、呼吸もとめずに行うようにしてください。
身体を縦にぼぐす筋膜リリース
テーブルに両手を乗せて身体を前に傾け体重を支えます。両足を伸ばして床の中に入り込むイメージでを意識します。お尻を伸ばすと同時に、上半身も腕の方に伸ばしていきます。この状態で３０秒キープしてリリースしましょう。これを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにしましょう。お尻を中心に上下に伸ばすよう意識して股関節をしっかり曲げるようにしましょう。
お尻が前に出たり、後ろに行ったり、顎が上がったり、背中が丸くなったりしないようにしましょう。肩こり、猫背だけではなく腰痛や太ももの裏の硬さにも効果があります。
身体の横をほぐす筋膜リリース
片方の手をテーブルもしくは、ちょうどいい高さの椅子の背もたれに置きます。テーブルに着いた方と反対の方の足をテーブルに向って前で交差させます。前の膝の裏と後ろの膝の前が密着するようにしてください。前にある足が床の中に入り込むイメージで手をついてない方の腕を頭上に伸ばします。
頭上にあげた腕をさらに頭を越えて反対側に倒していきます。この状態を３０秒キープしてリリースしていきます。続いて反対側も同じように行い、これを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてください。
ポイントは前に交差した足が床から浮いてしまったり、その方の骨盤が上がってしまったり、交差した両方の足が膝の前後離れてしまったりしないように意識しましょう。左右差が大きい方は左右行きにくい方を少し多めにリリースしましょう。行きにくい方を多めに行うことで左右のバランスも整っていきます。
身体を斜めにほぐす筋膜リリース
左足を前に出した場合右手をテーブルに着きます。右の膝を軽く曲げて、左足はまっすぐ伸ばして脚全体が伸びて床の中に入り込むようイメージします。左手を頭上に伸ばして２０秒キープしてリリースします。両足は床の入り込むイメージで行います。
続いて、左に身体を回して左手を左斜め後方に伸ばしていき、２０秒キープしてリリースします。視線は左手を見るようにします。顎は上げすぎないようにします。
続いて、右ひじを曲げてテーブルにつけたまま更に体をねじり２０秒キープしてリリースします。
反対側も同じように行いこれを３回繰り返します。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてください。
ポイントは後ろの膝が曲がってしまったり、前の膝が伸びてしまったり、後ろのかかとが浮いてしまったり、ついている肘よりも前に肩が出ないように意識しましょう。左右で行きにくい方を少し多めに行ってください。
フォームローラーとは
フォームローラーは、筋膜リリースを目的に行う円筒状のものです。通常は太ももや腰などに使用することが多いですが、それ以外の部位に行うこともできます。自宅で手軽にセルフケアを行うことができます。ストレッチポールも同様に筋膜リリースとして使うこともできますが長さがあり、全身を伸ばす場合に使われることが多いです。フォームローラーは部分的に筋肉をほぐす場合に使われます。
フォームローラーの効果
背中など手の届かないところを自分でほぐすことができる
フォームローラーをマッサージ効果があり、筋肉の緊張やこりを緩和することができます。これにより、血流の改善の効果も期待できます。また、スポーツ後のアフターケアにも使うことができます。手の届かないところや自分でほぐしにくいところにアプローチすることができます。
血流改善効果
硬くなっている筋肉は血流が滞っていますので、フォームローラーでリリースすると筋肉がほぐれ血流改善が期待できます。血流が良くなると、老廃物を流したり、酸素や栄養素が筋肉に行き届きやすくなります。
筋膜リリース
筋膜をほぐす施術は筋膜リリースといわれていますが、第二の骨格と呼ばれる筋膜をセルフでリリースすることができます。筋膜リリースを行うと、こりの改善やパフォーマンスの向上などの効果がセルフでケアできます。
マッサージ効果
マッサージ効果もあり血流改善やリラックスといったストレスケアにも効果があります。また、フォームローラーバランスを取りながら行うことによりインナーマッスル強化にも効果があります。
フォームローラーの注意点
痛気持ち良いが目安
フォームローラーはコリがひどい人は体重を乗せすぎたり、力を入れすぎたりすると、かなり痛みが出ることが良くあります。我慢しながら行うと反発して筋肉が余計に硬くなります。中にはあざができたという人もいますので、痛気持ちいいぐらいに調節しながら行いましょう。どこやってもただ痛いという人はストレッチなどにしましょう。
長くやりすぎない
筋膜リリースは長くやれば効果が出るというものではありません。身体がだるくなったり、痛める可能性があります。ひと部位につき１分くらいを痛気持ちいい程度で行いましょう。早く動かしすぎたりしないように、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
まとめ
肩こりは日常生活で起こっています。こりは悪い姿勢や、生活環境のストレス、運動不足などで筋肉が緊張し悲鳴を上げている状態です。スポーツ選手は練習の後もクールダウンやストレッチなどを行いコンディションを整えています。デスクワークも身体に負担がかかる仕事なので同じようにアフターケアをする必要があります。
このように日常生活から起こる肩こりは、毎日の生活に気をつけてちょっとしたストレッチやトレーニングを取り入れていかなければいけません。施術は１週間のうちのわずかな時間です。それ以外の時間どう過ごすかが大切になります。
一般的に良く見かけるものだとは思いますが当院でお勧めするものを抜粋いたしました。すべて行う必要はありませんので少しずつ続けてください。
