膝の負担を軽減させるトレーニングとは？効率いいトレーニング方法をご紹介！
こんにちは豊田まえやま接骨院の石田です。膝の痛みで悩まれている方は適切な筋力トレーニングをしていくことで、膝への負担を軽減し、痛みを緩和させることができます。特に変形性膝関節症は進行すると膝の動かしにくさが増し、正座や階段の昇降が困難になります。さらに、関節の炎症が進むと膝の腫れや熱感が生じ、関節の変形が目立つようになり日常生活に大きな支障をきたします。
膝の症状を悪化させる要因とは？
１，体重増加
体重が増えると膝への負担も大きくなり、3kgの増加で膝には9kg以上の負荷がかかると言われています。膝に痛みがあり体重が増えた方は体重も1つの原因です。
２，筋力低下
何もしないと年々筋力が落ちてきます。筋力が落ちると膝への負担が増加します。
３，O脚やX脚
O脚やX脚の方は膝関節の内側や外側に通常よりも過度な負担がかかるため、変形性膝関節症になりやすいとされています。
４，加齢
加齢とともに軟骨の水分量が減少し、弾力性を失うことで、衝撃を吸収する機能が低下します。その結果、関節の表面がすり減り、骨と骨が直接ぶつかることで痛みや変形が生じます。
５、外傷
過去に外傷（骨折や靭帯損傷、半月板の損傷）などが原因となるケースもあります。
変形性膝関節症の改善には？
上記要因で改善できる事は体重管理と筋力トレーニングです。筋力は年齢に逆らってつけることができます。変形した状態を元に戻すことはできませんが、膝の周囲にある筋肉を鍛えることで、関節への負担を軽減し、痛みの軽減や動作の改善につながります。更に変形の進行を遅らせることができます。
鍛えたい筋肉
大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えることで、膝関節をサポートし、歩行や立ち上がり時の負担を軽減できます。ハムストリングス（太ももの裏側）は膝の曲げ伸ばしを助け、関節の動きをスムーズにします。さらに、臀部の筋肉（大臀筋・中臀筋）やふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）も膝を安定させるため、バランスよく鍛えることが大切です。
痛いからと言って安静ばかりしていると
かえって症状を悪化させることがあります。安静ばかりしていると筋力が低下して膝関節を支える力が弱くなります。少し歩いただけで痛みが出るようになり、更に動かなくなるという悪循環に陥ります。また、運動不足によって体重が増えると、増えた分だけ膝をいじめることになります。
膝の痛みを軽減させるトレーニングとは？
痛みが強い場合は無理に運動を行わず、段階的にトレーニングを進めることが大切です。またトレーニングの仕方を間違えると逆効果になります。膝の関節に過度な負担をかけず筋肉だけを鍛えるトレーニングをすることで膝関節の機能維持や痛みの軽減につながります。
当院での速圧トレーニングは？
上記図のトレーニングを太ももにベルトで圧をかけながらトレーニングを行うと軽い負荷で膝関節に負担をかけずに下半身の筋力を強化することができます。膝の痛みでお悩みの方、どんなトレーニングをすればいいか分からない方、一人で続かない方はご相談ください。